Jeden Tag Nüsse: Wie gesund ist das wirklich?

Nüsse gibt es in verschiedenen Sorten. Sie sind Bestandteil vieler Lebensmittel und schon lange ein Teil der menschlichen Ernährung. Im botanischen Sinne werden diese Schalenfrüchte dem Obst zugerechnet. Nüsse sind reich an gesunden Fetten und anderen Nährstoffen. Nicht alles, was als Nuss bezeichnet wird, ist tatsächlich eine Nuss. Wie gesund ist es wirklich, jeden Tag Nüsse zu essen?

Nüsse als Bestandteil der Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zählte bis vor Kurzem Nüsse noch zum Obst. Inzwischen hebt sie hervor, dass Nüsse aus botanischer Sicht eine bunte Gruppe bilden. Nüsse eignen sich als Zutaten für Gebäck, Salate und Desserts, aber auch als Snack.

Nur Walnüsse, Haselnüsse und Macadamianüsse gehören streng genommen tatsächlich zu den Nüssen.

Erdnüsse sind botanisch keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Paranüsse gehören zu den Kapselfrüchten. Zu den Steinfrüchten, bei denen nur die innere Fruchtwand verholzt ist, gehören Mandeln, Cashews, Kokos- und Pekannüsse.

Nüsse – reich an wichtigen Nährstoffen

Nüsse sind nährstoff- und kalorienreich. Sie gelten trotz ihres hohen Gehalts an Kohlenhydraten und Fetten als gesund und enthalten kaum Wasser. Sie sind gute Vitamin- und Mineralstofflieferanten.

Der Gehalt an Nährstoffen unterscheidet sich, je nach Art der Nüsse.

Alle Nüsse enthalten jedoch ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Weiterhin sind Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren in Nüssen

Nüsse sind fettreich, doch enthalten sie ungesättigte Fettsäuren als gesunde Fette. Dabei handelt es sich um Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die wichtig für den Organismus sind, die er aber nicht selbst herstellen kann.

Gute Lieferanten von ungesättigten Fettsäuren sind Walnüsse. In 100 Gramm Walnüssen sind 40 Gramm ungesättigte Fettsäuren enthalten. Pinienkerne werden ebenfalls zu den Nüssen gezählt. Auf 100 Gramm Pinienkerne kommen 23 Gramm ungesättigte Fettsäuren. Darauf folgen Paranüsse mit 22 Gramm ungesättigten Fettsäuren auf 100 Gramm sowie Pekannüsse mit 18 Gramm ungesättigten Fettsäuren auf 100 Gramm.

Nüsse als Eiweißlieferanten

Nüsse sind eiweißreich und daher auch eine gute pflanzliche Eiweißquelle für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Die Erdnuss, die botanisch zu den Hülsenfrüchten zählt, enthält pro 100 Gramm ungefähr 25 Gramm Protein.

In 100 Gramm Mandeln sind 18 Gramm Proteine enthalten. Darauf folgen Cashews und Pistazien mit 17 Gramm Proteinen pro 100 Gramm, Paranüsse mit 16 Gramm Proteinen pro 100 Gramm und Walnüsse mit 14 Gramm Proteinen pro 100 Gramm.

Vitamine, Mineralstoffe und andere Inhaltsstoffe

Nüsse sind reich an Vitaminen. Gute Lieferanten für das Vitamin B6 sind Haselnüsse, Walnüsse, aber auch Sonnenblumenkerne als Samen, die von der DGE aufgrund ihrer Nährwerte mit den Nüssen gleichgestellt werden. Vitamin E, das entzündungshemmende Anti-Aging-Vitamin, ist in Haselnüssen und Mandeln reichlich enthalten. Gute Folsäure-Lieferanten sind Erdnüsse.

Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente sind als Eisen, Calcium, Kalium, Kupfer, Magnesium, Zink und Selen in Nüssen enthalten. Den höchsten Gehalt an Calcium haben Pistazien, Haselnüsse, Mandeln und Paranüsse mit 100 Milligramm auf 100 Gramm. Pinienkerne haben den höchsten Eisengehalt, Paranüsse einen hohen Selengehalt In 100 Gramm Cashews sind 270 Milligramm Magnesium enthalten.

Sekundäre Pflanzenstoffe in Nüssen sind Polyphenole und Carotinoide. Haselnüsse, Pekannüsse, Mandeln und Walnüsse sind reich an Polyphenolen.

Jeden Tag Nüsse essen – die Wirkung auf den Körper

Nüsse galten aufgrund ihres hohen Fettgehalts als Kalorienbomben. Sie sind jedoch auch gesund. Wer täglich Nüsse ist, leistet auf verschiedene Weise einen wichtigen Beitrag für die Gesundheit:

• geringeres Risiko für Depressionen
• Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit und Reduzierung des kognitiven Verfalls
• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems aufgrund der gesunden ungesättigten Fettsäuren
• geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• verbesserte Insulinsensitivität und geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
• Verringerung des Krebsrisikos, insbesondere bei Darm-, Gebärmutter- und Bauchspeicheldrüsenkrebs
• geringeres Risiko für chronische Erkrankungen
• trotz des hohen Fettgehalts geringeres Risiko für Gewichtszunahme und Adipositas

Potenzielle Risiken beim täglichen Verzehr von Nüssen

Nüsse wirken auf vielfältige Weise positiv auf die Gesundheit, allerdings bestehen auch Risiken. Nüsse können sich zwar positiv auf das Gewicht auswirken und das Risiko einer Gewichtszunahme verringern, doch wer zu viele Nüsse isst, bewirkt das Gegenteil. Eine Gewichtszunahme kann die Folge sein. Weiterhin ist der tägliche Verzehr von Nüssen für diejenigen gefährlich, die unter einer Nussallergie leiden.

Wer sollte keine Nüsse essen?

Nüsse gehören zu den häufigsten Allergenen. Wer unter einer Nussallergie leidet, sollte auf Nüsse verzichten. Bereits kleine Mengen an Haselnüssen, Walnüssen, Erdnüssen, Cashews, Mandeln, Pekannüssen und Paranüssen können bei empfindlichen Personen allergische Reaktionen auslösen. Solche Reaktionen zeigen sich mit Hautjucken, Halskratzen und schlimmstenfalls mit Atemnot.

Paranüsse verfügen über einen natürlichen Gehalt an radioaktiven Stoffen.

Das Bundesamt für Strahlenschutz empfiehlt daher, nur kleine Mengen davon zu essen. Schwangere Frauen, stillende Mütter, Kinder und Jugendliche sollten besser auf Paranüsse verzichten.

Wie viele Nüsse pro Tag sind gesund?

Wer nicht unter einer Nussallergie leidet, kann täglich Nüsse essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich ungefähr 25 Gramm Nüsse und Samen. Aufgrund der verschiedenen Inhaltsstoffe können unterschiedliche Sorten an Nüssen gegessen werden.

Auch die Art, Nüsse zu verzehren, kann variiert werden. Als Snack zwischendurch eignen sich ungesalzene Nüsse. Andere Varianten sind Nüsse in Müsli oder Salat, aber auch als Aufstrich in Form von Mus.