Wie gut ist Fahrradfahren für die Gesundheit?

Viele Menschen in Deutschland leiden unter Übergewicht. Der Grund dafür ist nicht nur eine falsche Ernährung, sondern auch zu wenig Bewegung. In der Leistungsgesellschaft sind viele Stunden am PC, verbunden mit einer ungesunden Sitzhaltung, und ungesunde Lebensmittel an der Tagesordnung. Menschen, die täglich viele Stunden im Büro verbringen, argumentieren, dass sie für Sport keine Zeit haben.
Fahrradfahren ist gut für die Gesundheit und eine gute Alternative zum Auto und zu öffentlichen Verkehrsmitteln, wenn kurze Strecken zu bewältigen sind. Es hilft, Kalorien zu verbrennen, verbessert die Kondition und schont auch noch die Umwelt.

Kreislauf in Schwung bringen mit dem Fahrrad

Regelmäßiges Radfahren hilft, Herz-Kreislauf-Problemen vorzubeugen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten Bewegung. Radfahren ist geeignet und ist ein guter Ausdauersport.

Es kommt nicht auf sportliche Höchstleistungen, sondern auf regelmäßige Bewegungen an.

Wer täglich etwa 30 Minuten radelt, reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 50 Prozent.

Radfahren kurbelt den Kreislauf an. Herz und Kreislauf arbeiten dadurch ökonomischer. Die Herzgesundheit wird verbessert, da die Durchblutung des Herzmuskels positiv beeinflusst wird. Zusätzlich kann Radfahren helfen, Cholesterin abzubauen, das sich in den Blutgefäßen ablagern kann.

Kalorienabbau beim Radfahren

Radfahren verbessert die Sauerstoffsättigung des Blutes, fördert den Muskelaufbau und hilft beim Kalorienabbau. Um Kalorien zu verbrennen, reicht es aus, täglich 30 Minuten zu radeln. Radfahren hilft beim nachhaltigen Abnehmen. Es kommt nicht darauf an, in kurzer Zeit möglichst viel Gewicht zu verlieren. Sinnvoll ist, pro Monat ein bis zwei Kilogramm abzunehmen.

Der Kalorienverbrauch hängt beim Radfahren von verschiedenen Faktoren ab:

• gefahrene Geschwindigkeit und Intensität
• Beschaffenheit und Einstellung des Fahrrads
• befahrenes Gelände
• Windverhältnisse
• eingestellter Gang
• Herzfrequenz
• persönliche Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Trainingszustand

Der Kalorienverbrauch pro Stunde liegt bei einer gefahrenen Geschwindigkeit von 15 km/h bei ungefähr 300 bis 400 Kilokalorien. Bei einer Geschwindigkeit von 21 bis 24 km/h liegt der Kalorienverbrauch bereits bei 900 bis 1.000 Kilokalorien pro Stunde. Wer schneller als 25 km/h fährt, verbraucht noch mehr Kilokalorien, doch handelt es sich schon um ein intensives Workout, das eine gute körperliche Fitness voraussetzt.

Muskelaufbau beim Fahrradfahren

Die Kraft der Muskulatur nimmt bereits bei einer Woche Inaktivität um die Hälfte ab. Der Muskelabbau beginnt ab dem Alter von 30 Jahren, doch lässt er sich mit Radfahren aufhalten. Einen positiven Effekt auf die Muskulatur haben bereits zehn Minuten Radfahren.

Es kommt auf die richtige Sitzhaltung und die richtige Einstellung des Fahrrads an, um die gesamte Muskulatur zu trainieren. Die Schulter-Arm-Muskulatur stützt den Körper am Lenker ab. Bauch- und Rückenmuskulatur stützen den Körper. Die Beinmuskulatur wird beim Treten gefordert.

Zusätzlich steigt die Fettverbrennungskapazität der Muskulatur durch regelmäßiges, moderates Ausdauertraining. Die Muskulatur wird besser durchblutet, da neue Blutgefäße in die Muskulatur einwachsen.

Radfahren ist gelenk- und rückenschonend

Radfahren schont die Gelenke, da es sich beim Treten nicht um eine Stoßbelastung handelt. Das Körpergewicht liegt mit bis zu 80 Prozent im Sattel. Die Kniegelenke werden dadurch weniger belastet als beim Joggen. Die zyklische Beinbewegung versorgt die Gelenkknorpel optimal mit Sauerstoff.

Da die Gelenke gut mit Sauerstoff versorgt werden, kann einer Arthrose vorgebeugt werden.

Auch bei einer bereits bestehenden Arthrose an Hüft- oder Kniegelenken ist Radfahren unproblematisch. Es kann sogar die Beschwerden lindern.

Radfahren ist rückenschonend und kräftigt die Rückenmuskulatur. Die Wirbelsäule wird durch die Stärkung der kleinen Stützmuskeln um die Wirbelkörper stabilisiert. Verspannungen werden gelöst. Radfahren kann sogar schweren Rückenleiden vorbeugen.

Radfahren – aber richtig

Damit Radfahren tatsächlich zu einer besseren Gesundheit und zum gesunden Abnehmen beiträgt, kommt es auf die richtige Einstellung, aber auch auf die richtige Sitzhaltung an:

Der passende Rahmen muss gewählt werden. Dabei spielen die Höhe und die Länge eine Rolle. Ein zu kurzer Rahmen führt zu einem runden Rücken und kann auf Dauer Rückenschmerzen verursachen. Wichtig ist der richtige Abstand zwischen Sattel und Lenker. Der Rahmen sollte zu Oberkörperlänge und Sitzhaltung passen.

Für eine gesunde Sitzhaltung sollte der Oberkörper bei einem Trekkingrad um 15 bis 20 Grad geneigt sein. Der Körperschwerpunkt liegt über den Pedalen. Die Spannkraft im Rücken bleibt erhalten. Bei einem Rennrad ist der Oberkörper deutlich nach vorn gebeugt. Bei einem Hollandrad ist der Oberkörper fast aufrecht.

Die Sattelhöhe ist richtig eingestellt, wenn die Tretkurbel senkrecht zum Boden zeigt, wenn sie sich dreht. Das ist möglich, wenn sich der Radfahrer auf den Sattel setzt und den Fuß waagerecht auf die untenstehende Pedale stellt. Das Bein sollte durchgedrückt sein.

Lenker und Lenkerhöhe sind vom Fahrradtyp und der Sitzposition abhängig. Die Breite des Lenkers muss der Schulterbreite entsprechen. Die Arme sollten leicht angewinkelt sein, um Fahrbahnstöße abzufedern.