Effektives Ganzkörpertraining mit dem Medizinball
Ganzkörpertraining hat den Vorteil, dass bei einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen angesprochen werden. Mit dem Training können auch Anfänger schnell Fortschritte verzeichnen. Als Trainingsgerät eignet sich ein Medizinball, der in verschiedenen Größen und mit unterschiedlichen Gewichten verfügbar ist. Er ermöglicht vielfältige Übungen für Muskelaufbau, Kraft, Ausdauer und Koordination.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Medizinball?
Ein Medizinball ist ein gewichteter Ball und wird auch als Gewichtsball bezeichnet. Der Ball wurde um 1900 in New York vom Polizisten William Muldoon erfunden. Muldoon war Boxer und Ringer und suchte nach einem geeigneten Trainingsgerät, um beweglich zu bleiben und Kraft aufzubauen.
Seinen Namen erhielt der Ball ebenfalls in den USA, wo er bei Rehabilitationsmaßnahmen genutzt wurde und als Medizin für Muskeln und Gelenke galt.
Mit dem Medizinball ist ein ganzheitliches Muskeltraining für nahezu alle Muskelgruppen möglich. Er eignet sich auch zur Verbesserung von Ausdauer und Koordination. Dabei kommt es auf die Auswahl der geeigneten Übungen und den passenden Ball als Trainingsgerät an.
Arten von Medizinbällen
Medizinbälle sind in verschiedenen Varianten verfügbar, die sich für unterschiedliche Übungen eignen:
- Medizinbälle aus Leder zum Fangen, Werfen und Heben
- Medizinbälle aus Gummi für explosive Übungen
- Medizinbälle mit Griffen für Rotationsübungen wie Russian Twists und Stärkung der Kernmuskulatur
- Medizinbälle mit Seil für Rotationsschläge und schnelle Bewegungen
- Slam Balls, gefüllt mit Gel oder Sand, zum Werfen
Vorteile beim Ganzkörpertraining mit dem Medizinball
Ganzkörpertraining kann ohne Gerät ausgeführt werden, doch ein Medizinball intensiviert das Training und macht es durch das zusätzliche Gewicht dynamischer. Abhängig von den gewählten Übungen können obere und untere Rückenmuskulatur, Bauch- und Rumpfmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Bizeps und Trizeps sowie die Beinmuskeln trainiert werden.
Medizinbälle eignen sich für jedes Fitnesslevel.
Einsteiger sollten einen Ball mit einem Gewicht von ein bis zwei Kilogramm wählen. Später kann das Gewicht des Balls gesteigert werden. Das Ganzkörpertraining ist problemlos zu Hause möglich.
Das Training ist aus verschiedenen Gründen effektiv:
- Kraftaufbau, da sich die Muskelkraft mit Medizinballübungen steigern lässt und große Muskelgruppen ebenso wie die kleineren, stabilisierenden Muskeln angesprochen werden.
- Koordination und Balance werden trainiert, da bei den Übungen das Gleichgewicht gehalten wird und die Bewegungen koordiniert ausgeführt werden. Das verbessert die Körperkontrolle.
- Bei vielen Medizinballübungen wird die Herzfrequenz erhöht, was zu einer besseren kardiovaskulären Fitness führt.
- Die Flexibilität und Beweglichkeit werden bei Dehn- und Rotationsübungen mit dem Medizinball erhöht.
- Die Intensität des Trainings und die Ganzkörperbeanspruchung helfen, Kalorien zu verbrennen, und fördern die Gewichtsabnahme.
Workout mit dem Medizinball
Für das Ganzkörpertraining mit dem Medizinball sind verschiedene Übungen möglich, die miteinander kombiniert werden können. Viele dieser Übungen sind einfach auszuführen, aber trotzdem effektiv. Vor dem Training kommt es auf eine gute Erwärmung an, um Verletzungen vorzubeugen. Als Warm-up eignen sich fünf bis zehn Minuten, in denen Joggen auf der Stelle, leichte Kniebeugen oder Hampelmänner ausgeführt werden können.
Auch für verschiedene Übungen bei der Erwärmung kann der Medizinball genutzt werden.
Die folgenden Übungen eignen sich für verschiedene Muskelgruppen und verbessern Kraft, Ausdauer und Koordination.
Russian Twist für Bauch und Rumpf
Russian Twist ist ein Klassiker für die Bauchmuskeln. Beim Sitzen auf dem Boden werden die Knie leicht gebeugt. Die Füße können auf dem Boden stehen oder in der Luft gehalten werden. Der Oberkörper wird im Winkel von ca. 45 Grad zum Boden geneigt. Der Rücken bleibt gerade. Der Medizinball wird vor der Brust in den Händen gehalten.
Hüften und Beine bleiben bei dieser Bewegung stabil. Der Oberkörper wird mit dem Medizinball kontrolliert nach rechts gedreht. Dabei wird der Ball neben der Hüfte geführt. Anschließend wird der Oberkörper nach links gedreht. Für jede Seite sollten 10 bis 15 Wiederholungen erfolgen.
Sit-ups für Bauch und Rumpf
Ein weiterer Klassiker für Bauch und Rumpf sind Sit-ups, die mit dem Medizinball noch effektiver werden. Die Ausgangsposition ist eine flache Rückenlage auf der Trainingsmatte. Die Knie sollten gebeugt sein. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Mit angewinkelten Armen wird der Medizinball vor dem Körper gehalten.
Mit angespannten Bauchmuskeln wird der Oberkörper langsam angehoben und sollte möglichst nahe an die Knie gelangen.
Der Medizinball bleibt vor dem Körper. Der Oberkörper wird danach wieder kontrolliert auf die Matte abgesenkt. Abhängig vom Fitnesslevel kann diese Übung 15- bis 20-mal wiederholt werden.
Schwingen des Medizinballs für den Rücken
Das Schwingen des Medizinballs kräftigt den Rücken und ist einfach ausführbar. Die Beine stehen hüftbreit auseinander, mit leicht gebeugten Knien. Der Oberkörper wird nach vorn gerichtet, doch der Rücken muss gerade sein. Der Medizinball wird bei gestreckten Armen in den Händen gehalten.
Der Oberkörper wird möglichst schnell aufgerichtet. Dabei wird der Ball bis auf Schulterhöhe geschwungen. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition schwingt der Medizinball zwischen den Beinen hindurch. Der Schwung kommt nicht aus den Armen, sondern aus der Hüfte. Die Übung sollte 15- bis 20-mal wiederholt werden.
Squats für das Gesäß
Squats eignen sich hervorragend für das Training der Gesäßmuskulatur und sind einfach auszuführen. Die Beine stehen hüftbreit auf dem Boden. Der Ball wird mit angewinkelten Armen vor dem Körper gehalten.
Die Knie werden gebeugt. Gleichzeitig wird das Gesäß nach hinten geschoben.
Der Ball wird während der Übung vor dem Körper gehalten. Alternativ dazu können Arme und Schultern in das Training einbezogen werden, indem der Medizinball mit gestreckten Armen über den Kopf geführt wird. Der Rücken muss bei der Abwärtsbewegung aufrecht sein. Die Abwärtsbewegung sollte so weit wie möglich ausgeführt werden. Mit der Ausatmung werden die Beine gestreckt und gelangen wieder in eine aufrechte Position. Für die Übung sollten 10 bis 15 Wiederholungen erfolgen.
Trizeps drücken für die Arme
Die Beine stehen bei dieser Übung hüftbreit auf dem Boden. Der Medizinball wird in aufrechter Körperposition mit ausgestreckten Armen über dem Kopf gehalten.
Der Medizinball wird langsam hinter den Kopf geführt. Nur die Unterarme sinken dabei nach hinten, während die Oberarme eng neben dem Kopf gehalten werden. Die Unterarme werden mit dem Ball wieder nach oben geführt. Die Übung kann 10- bis 15-mal ausgeführt werden.
Ausfallschritte für die Beine
In aufrechter Position stehen die Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden. Der Medizinball wird mit beiden Händen vor der Brust gehalten.
Mit einem Bein erfolgt ein großer Schritt nach vorn.
Der Oberschenkel bildet zum Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad. Der Körper wird langsam abgesenkt. Das hintere Knie sollte dabei fast den Boden berühren. Der Oberkörper wird mit dem Ball zur Seite des vorderen Beins gedreht. Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition wird die Übung mit dem anderen Bein wiederholt. Auf jeder Seite sollten 10 bis 15 Wiederholungen erfolgen.
Burpees mit dem Medizinball
Diese Übung ist anspruchsvoll und trainiert den gesamten Körper. Die Ausgangsposition ist der Stand, bei dem der Medizinball vor der Brust gehalten wird. In einer tiefen Kniebeuge wird der Ball auf dem Boden abgelegt. Mit den Füßen erfolgt ein Sprung in die Liegestützposition. Ein Liegestütz wird ausgeführt. Anschließend erfolgt ein Sprung zurück in die Kniebeugeposition. Der Ball wird aufgenommen. Nun erfolgt ein explosiver Sprung in die Luft, bei dem der Ball über den Kopf gehoben wird.
