Vitamine: Ein Überblick

Vitamine sind organische Verbindungen, die der menschliche Körper nicht selbst bilden kann und daher mit der Nahrung aufnehmen muss. Lediglich Vitamin D bildet eine Ausnahme, da es unter Einfluss von Sonnenlicht unter der Haut gebildet wird.
Der Körper benötigt Vitamine, um viele wichtige Funktionen zu erfüllen. Wird ein Vitamin nicht in ausreichender Menge aufgenommen, können gesundheitliche Probleme entstehen.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind ebenso wie Mineralstoffe essenzielle Nährstoffe, die im Zusammenspiel miteinander im Körper viele Aufgaben erfüllen. Es gibt insgesamt 13 Vitamine, die der Mensch in unterschiedlichen Mengen benötigt, um gesund zu bleiben.

Von den Vitaminen sind vier fettlöslich und neun wasserlöslich.

Fettlöslich sind die Vitamine A, D, E und K, die im Fett von Lebensmitteln enthalten sind und vom Körper gespeichert werden können. Die wasserlöslichen Vitamine kann der Körper nicht speichern. Sie sind in Flüssigkeiten enthalten. Der Körper scheidet den Teil davon über den Urin aus, den er gerade nicht benötigt. Vitamin C, der Vitamin B Komplex mit den Vitaminen B1, B2, B5, B6 und B12 sowie die ebenfalls zu den Vitaminen gehörenden Stoffe Biotin, Niacin und Folsäure sind wasserlöslich.

Vitamin A als Gruppe verschiedener chemischer Verbindungen

Unter Vitamin A wird eine Gruppe verschiedener chemischer Verbindungen zusammengefasst, zu der Retinol oder Vitamin A1, das Provitamin Beta-Carotin als Vorstufe von Vitamin A sowie Retinal gehören. Beta-Carotin wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt. Der Tagesbedarf an Vitamin A liegt für Erwachsene bei 0,7 bis 0,9 Milligramm.

Der Körper benötigt Vitamin A für:

• Sehvermögen und Gesundheit der Augen
• Aufbau von Haut und Schleimhaut
• Gesundheit von Knochen, Knorpel und Zähnen
• Produktion von Samenzellen und Testosteron beim Mann
• Bei schwangeren Frauen für Aufbau der Plazenta und Wachstum des Fötus

Das Vitamin ist unter anderem in Karotten, Tomaten, roter Paprika, Aprikosen, Spinat, Butter, Käse und Leber enthalten.

Vitamin B1 oder Thiamin

Vitamin B1 wird auch als Thiamin bezeichnet und ist wasserlöslich. Der Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen schwankt je nach Alter und Geschlecht zwischen 1 und 1,3 Milligramm.

Das Vitamin ist wichtig für:

• Nervensystem
• Muskeln
• Energiegewinnung aus Proteinen und Kohlenhydraten

Wichtige Lieferanten von Vitamin B1 sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Schweinefleisch.

Vitamin B2 oder Riboflavin

Vitamin B2 oder Riboflavin gewinnt Energie aus der Nahrung. Der Tagesbedarf beträgt bei einem Erwachsenen abhängig von Alter und Geschlecht 1 bis 1,4 Milligramm.

Vitamin B2 trägt zum Zellschutz, zur Wundheilung und zur Blutbildung bei. Es wandelt Fettsäuren in Energie um.

Das Vitamin ist in Getreideprodukten, Brokkoli, Grünkohl, Hefe, Milch, Eiern und Fleisch enthalten.

Vitamin B5 oder Pantothensäure

Vitamin B5 wird auch als Panthotensäure bezeichnet und ist für den Energiestoffwechsel sowie die Regulierung des Blutzuckerspiegels von Bedeutung. Es trägt auch zur Hormonproduktion bei. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 5 bis 7 Mikrogramm. Der Bedarf von schwangeren Frauen und stillenden Müttern ist etwas höher.

Das Vitamin ist in Vollkornprodukten, Avocados, Brokkoli, Joghurt und Fleisch enthalten.

Vitamin B6 oder Pyridoxin

Vitamin B6 wird als Pyridoxin oder Pyridoxamin bezeichnet und ist wasserlöslich. Bei Frauen liegt der Tagesbedarf bei 1,4 Milligramm, bei Männern bei 1,6 Milligramm.

Das Vitamin ist wichtig für ein stabiles Immunsystem, für das Nervensystem, für die Blutbildung und für die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Vitamin B6 ist unter anderem in Brokkoli, Avocados, Feldsalat, Thunfisch, Lachs, Putenfleisch, Hühnerfleisch und Rindfleisch enthalten.

Vitamin B12 oder Cobalamin

Das auch als Cobalamin bezeichnete Vitamin B12 ist wichtig, um den Körper mit Energie zu versorgen. Erwachsene sollten täglich drei Mikrogramm davon aufnehmen. Da dieses Vitamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, müssen Veganer dieses Vitamin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Beim Genuss von Alkohol sinkt der Vitamin-B12-Spiegel im Körper.

Vitamin B12 ist wichtig für die Psyche, für die Nervenzellen im Rückenmark, für die Förderung der Zellteilung und für die Bildung der roten Blutkörperchen.

Das Vitamin ist in Fisch, Fleisch und Eiern enthalten.

Vitamin C – wichtig für das Immunsystem

Vitamin C ist wahrscheinlich das bekannteste Vitamin und wird von den meisten Menschen mit Obst in Verbindung gebracht. Menschen, die täglich viel Obst essen, decken ihren Tagesbedarf, der im Schnitt bei 100 Milligramm liegt.

Vitamin C erfüllt viele wichtige Funktionen:

• stärkt das Immunsystem
• Gesundheit von Knochen und Knorpel
• fördert die Eisenaufnahme
• fängt freie Radikale, die zellschädigend wirken
• wichtig für gesundes Bindegewebe
• unterstützt die Wundheilung

Das Vitamin ist unter anderem in Äpfeln, Zitrusfrüchten, Johannisbeeren, Hagebutten, Grünkohl, Rosenkohl, roter Paprika und Brokkoli enthalten.

Vitamin D – unter Einfluss der Sonne gebildet

Vitamin D wird nicht nur über Lebensmittel aufgenommen, sondern unter Einfluss von Sonnenlicht auch unter der Haut gebildet. Der Tagesbedarf liegt bei 20 Mikrogramm. Eine Avocado deckt ein Drittel des Tagesbedarfs.

Vitamin D gilt als Stimmungsaufheller, stärkt das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System, die Knochen und Muskeln. Es ist auch wichtig für die Gehirnnervenzellen.
Gute Lieferanten von Vitamin D sind Avocados, Champignons, Eier, Hering, Lachs, Makrele und Leber.

Das entzündungshemmende Vitamin E

Abhängig vom Alter und vom Geschlecht liegt der Tagesbedarf an Vitamin E bei 11 bis 15 Milligramm. Höher ist der Bedarf bei schwangeren Frauen und stillenden Müttern. Mit täglich zwei Teelöffeln kalt gepresstem Weizenkeimöl lässt sich der Tagesbedarf decken.

Das Vitamin wirkt nicht nur entzündungshemmend, sondern ist auch ein Antioxidans und wichtig für das Immunsystem, die Gefäße sowie das Gedächtnis.

Vitamin E ist in verschiedenen Ölen wie Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Raps- und Distelöl, in Nüssen, Süßkartoffeln, Sojabohnen, geräuchertem Aal und Ölsardinen enthalten.

Vitamin K für die Blutgerinnung

Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und hilft, Blutungen zu stoppen. Es soll auch zur Gesundheit von Knochen und Nieren beitragen. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 60 bis 80 Mikrogramm. Diese Menge kann bereits mit fünf Gramm Sauerstoff am Tag gedeckt werden.

Vitamin K ist reichlich in Sauerkohl, Rosenkohl, Spinat, Erbsen und Hühnerfleisch enthalten.

Biotin oder Vitamin H

Biotin wird auch als Vitamin H oder Vitamin B 7 bezeichnet. Erwachsene sollten täglich 30 bis 60 Mikrogramm davon aufnehmen. Das Vitamin ist wichtig für den Energiestoffwechsel sowie für Blutzellen, Nervengewebe, Haut, Haare und Talgdrüsen.

Wichtige Vitamin-H-Lieferanten sind Pilze, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Sojabohnen, Nüsse und Eier.

Niacin oder Vitamin B3

Niacin ist auch bekannt als Vitamin B3. Der Tagesbedarf von Frauen beträgt 11 bis 13 Milligramm, der von Männern 14 bis 17 Mikrogramm.

Das Vitamin ist am Energiestoffwechsel beteiligt, fördert die Zellteilung und stärkt das Immunsystem.

Es trägt zum Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren bei. Niacin ist in Fisch, Fleisch, Innereien und Bohnenkaffee enthalten.

Folsäure oder Vitamin B9

Folsäure wird auch als Folat oder Vitamin B9 bezeichnet und ist wichtig für schwangere Frauen, da es Fehlbildungen beim ungeborenen Kind vorbeugt. Es ist jedoch nicht nur während der Schwangerschaft wichtig.

Der Tagesbedarf ist unterschiedlich:

• Jugendliche und Erwachsene: 300 Mikrogramm
• Frauen mit Kinderwunsch: 400 Mikrogramm
• Schwangere Frauen: 550 Mikrogramm
• Stillende Mütter: 450 Mikrogramm

Folsäure fördert die Zellteilung und das Zellwachstum sowie die Vermehrung des Erbguts. Es trägt zur Bildung roter und weißer Blutkörperchen bei und unterstützt den Aminosäurestoffwechsel.

Das Vitamin ist in Weizenkleie, Vollkornprodukten, Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen, Brokkoli, Spinat, Kirschen, Eigelb und Leber enthalten.