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Vegane Ernährung – Details zu einer besonderen Ernährungsweise

Vegane Ernährung
Vegane Ernährung - Details zu einer besonderen Ernährungsweise

Ob Fisch, Fleisch, Honig oder Milch: Ein Veganer nimmt keinerlei Speisen tierischen Ursprungs zu sich. Veganer orientieren sich an strengen Ernährungsregeln. Dennoch oder gerade deswegen ist das Interesse an rein pflanzlicher Ernährung besonders hoch. Gemäß einer Nationalen Verzehrstudie haben sich deutschlandweit rund 800.000 Deutsche für diese Ernährungsform entschieden. Damit ist eine vegane Ernährung schon längst kein Einzelfall mehr.
Ganz im Gegenteil: Immer mehr Menschen definieren Veganismus als persönliche Lebensphilosophie, die zahlreiche Bereiche des Alltags beeinflusst. Beispielsweise verzichten Veganer auch vermehrt auf Bekleidung aus Wolle oder Leder, um stattdessen zu Schuhen und Bekleidung aus synthetischen und pflanzlichen Materialien zurückzugreifen.

Was bedeutet Veganismus?

Veganer achten akribisch darauf, dass Tiere für die von ihnen konsumierten Produkte in keinster Weise leiden mussten. Veganismus ist allerdings nicht nur eine Frage der Ethik, sondern zugleich des Umweltschutzes und eines bewussten Lebensstils.

Die Bezeichnung “vegan” geht übrigens auf den 2005 verstorbenen Briten Donald Watson zurück, der in der Mitte der 1940er Jahre die Vegan Society ins Leben rief.

Anlässlich des 50. Jubiläums der Vereinigung legte die Organisation den 1. November als alljährlich gefeierten Weltvegantag fest.

Wann ist von einem veganen Lebensmittel die Rede?

Ein Lebensmittel gilt als vegan, wenn es keine Bestandteile mit tierischem Ursprung inkludiert. Häufig werden Zusatzstoffe oder Aromen mit tierischen Substanzen produziert, ohne dass diese Ingredienzien kenntlich gemacht werden. Deshalb ist es für Einsteiger schwierig, vegane Produkte zu 100 Prozent zu erkennen. Schließlich können sogar Getränke wie Weine Kälberlab oder Gelatine enthalten. Deshalb sollten sich Einsteiger vor Augen führen, dass für vegane Erzeugnisse bislang keine rechtsverbindliche Kennzeichnung notwendig gewesen ist.

Vegane Lebensmittel
Ein Lebensmittel gilt als vegan, wenn es keine Bestandteile mit tierischem Ursprung inkludiert

Einige Hersteller setzen stattdessen das Vegansiegel der Europäischen Vegetarier-Union ein. Wer auf Nummer sicher gehen und genau überprüfen möchte, ob ein Produkt tatsächlich vegan ist, sollte sich entweder an die Hersteller wenden oder die Zutatenliste kontrollieren.

Worauf sollten Veganer bei ihrer Ernährungsweise achten?

Veganer ernähren sich in erster Linie von Getreide, Samen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Weil verschiedene Nährstoffe in diesen Nahrungsmitteln überhaupt nicht oder nur in geringen Anteilen vorhanden sind, droht eine Mangelernährung.

Häufig mangelt es Veganern an Vitamin B12, das für das Nervensystem und die Blutbildung wichtig ist.

Allerdings kommt dieses Vitamin fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Dieser Mangel macht sich häufig erst nach einigen Jahren bemerkbar, so dass eine Unterversorgung für lange Zeit nicht entdeckt wird. Deshalb sollten Veganer von Anfang an darauf Acht geben, das Vitamin durch Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu ersetzen. Zudem sollten sich Veganer im Zwei- bis Drei-Jahresrhythmus einer Blutuntersuchung unterziehen. Auf diese Weise kann ein Nährstoffmangel überprüft werden.

Keine Milch: Gibt es alternative Quellen für Kalzium oder Eiweiß?

Stehen weder Milchprodukte noch Eier auf dem Speiseplan, sollten sich Veganer alternative Eiweiß- oder Kalziumquellen suchen. Eine ausreichende Kalziumzufuhr wird beispielsweise durch kalziumreiches Mineralwasser, Nüsse, grünes Gemüse, Sesam oder Samen gewährleistet. Eine interessante Option sind mit Kalzium angereicherte Milchersatzprodukte, denen unter anderem Sojadrinks angehören. Zudem können Eier und Fleisch als Eiweißlieferanten bei einer veganen Ernährungsweise einfach ersetzt werden. Wer als Veganer eine Eiweißversorgung sicherstellen möchte, kann beispielsweise auf Kichererbsen, Seitan, Linsen, Tofu, Chia-Samen, Bohnen oder Nüsse zurückgreifen.

Zudem sollten insbesondere Neu-Veganer darauf achten, die Ernährungsweise nicht zu einseitig zu gestalten. Um einem Nährstoffmangel entgegenzuwirken, ist es deshalb wichtig, sich intensiv mit unterschiedlichen Lebensmitteln sowie deren Inhaltsstoffen zu befassen.

Vegane Milchprodukte
Wer als Veganer eine Eiweißversorgung sicherstellen möchte, kann beispielsweise auf Kichererbsen, Seitan, Linsen, Tofu, Chia-Samen, Bohnen oder Nüsse zurückgreifen

Sind sogenannte Superfoods für Veganer eine gute Wahl?

Superfoods sind vom heutigen Ernährungsmarkt nicht mehr wegzudenken. Die Rede ist von rohen Kakaobohnen, Chiasamen oder Gojibeeren, die heute in vielen Bio-Supermärkten oder Reformhäusern erhältlich sind. Es heißt, dass diese Lebensmittel die Gesundheit besonders positiv beeinflussen. Schließlich enthalten diese Nahrungsmittel besonders hohe Anteile an Nährstoffen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Superfood ein notwendiger Bestandteil veganer Ernährung ist.

Schließlich sind die meisten Superfoods vergleichsweise teure Lifestyleprodukte, deren Transport und Produktion zum Teil nur wenig umweltfreundlich ist. Aus diesem Grund lehnen viele Veganer diese Nahrungsmittel sogar ab.

Beugen Veganer mit ihrer Ernährung bestimmten Erkrankungen vor?

Ein veganer Ernährungsstil ist nicht automatisch besonders gesund. Es gibt sogar vegan lebende Menschen, die unter starkem Übergewicht leiden. Im Gegenzug zeigen diverse Untersuchungen allerdings auch auf, dass sich rein pflanzlich ernährende Personen häufig schlanker sind, einen niedrigeren Blutdruck als Fleischesser haben und seltener an Diabetes Typ 2 erkranken.

Zugleich beugen Veganer mit einer konsequenten Ernährung Erkrankungen des Herz-Kreislaufs-Systems sowie Fettstoffwechselstörungen vor. Ein wichtiger Grund für diesen positiven gesundheitlichen Effekt könnte darin bestehen, dass Veganer verhältnismäßig viele Ballaststoffe, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren und Vitamine zu sich nehmen. Stattdessen ist der Anteil an Proteinen und Fetten sehr gering. Da die Energiedichte bei pflanzlicher Nahrung wesentlich geringer als bei fleischhaltiger Kost ist, entsteht ein positiver Effekt für das Gewicht und die Entstehung bestimmter Erkrankungen. Deshalb ist es eine besondere Herausforderung für Veganer, auf eine biologische Wertigkeit der Speisen großen Wert zu legen und einem Nährstoffmangel vorzubeugen. Eine vielseitige ausgewogene Kost ist schlichtweg unerlässlich.

Veganer beugen Erkrankungen vor
Veganer beugen mit einer konsequenten Ernährung Erkrankungen des Herz-Kreislaufs-Systems sowie Fettstoffwechselstörungen vor

Ist vegane Ernährung in der Schwangerschaft riskant?

Für schwangere Frauen besteht ein erhöhter Nährstoffbedarf. So kann sich ein Vitamin B12-Mangel drastisch auf eine Schwangerschaft auswirken und beispielsweise zu Schäden des Nervensystems des Ungeborenen oder einer Fehlgeburt führen.

Weil der Bedarf an Jod, Kalzium, Eisen, Folsäure, Eiweiß und Vitamin B2 in der Schwangerschaft besonders hoch ist, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit explizit von einer rein pflanzlichen Ernährungsweise ab.

Welche sind die wichtigsten Grundlagen veganer Küche?

Wer vegane Speisen zubereiten möchte, sollte stets Leinöl, Soja, frische Kräuter sowie Getreideerzeugnisse wie Amaranth, Quinoa, Hirse und Couscous zur Hand haben.
All diese Lebensmittel sind eine wichtige Basis, um vegane Rezepte zuzubereiten. Ergänzend wird Kuhmilch durch Sojadrinks, Reis- oder Kokosmilch ersetzt. Gewürze wie Pfeffer, Chili oder Curry unterstreichen die individuelle Geschmacksnote der Speisen. In Kombination mit frischem Gemüse sind die Spezialitäten auch schon fertig.

Ist eine vegane Ernährung für Kinder schädlich?

Befinden sich die Kinder noch in der Wachstumsphase, benötigen sie für ihre Entwicklung wesentlich mehr Nährstoffe als eine erwachsene Person. Leiden die Jungen und Mädchen an Nährstoffmangel, könnten irreversible Schäden entstehen. Deshalb sollten Eltern unbedingt davon absehen, Säuglinge oder Kleinkinder auf rein pflanzlicher Basis zu ernähren.

Wer auf eine vegane Ernährungsweise der Kinder besteht, könnte diesen Schritt langsam im Grundschulalter vorbereiten. In diesem Alter könnten Eltern ihren Nachwuchs Schritt für Schritt mit den Besonderheiten der Ernährungsform vertraut machen. Auf diese Weise erlernen die Kinder ganz langsam, was Veganismus bedeutet.