Lösliche und unlösliche Ballaststoffe – was ist der Unterschied

Ballaststoffe werden von vielen Ernährungsexperten und Ärzten als unverzichtbar für die menschliche Gesundheit beworben. Es handelt sich um unverdauliche Nahrungsfasern aus pflanzlichen Lebensmitteln. Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für die Verdauung, sondern sie können auch verschiedenen Erkrankungen entgegenwirken. Dabei werden lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterschieden.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Substanzen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Sie gehören zu den Kohlenhydraten, doch anders als Zucker oder Stärke kann sie das Verdauungssystem nicht in Energie umwandeln. Auch wenn sie nahezu kalorienfrei sind, haben sie eine wichtige Bedeutung für die Gesundheit.

Ballaststoffe werden nicht im Dünndarm zersetzt.

So gelangen sie unverändert in den Dickdarm, wo sie Wasser aufnehmen und quellen. Früher wurde ihnen kaum Bedeutung zugeschrieben, da sie den Magen-Darm-Trakt unverdaut passieren. Sie galten als Ballast in der Nahrung.

Es gibt verschiedene Ballaststoffe, die im Körper unterschiedliche Funktionen haben. Diese Ballaststoffe ergänzen sich gegenseitig. Sie beeinflussen das Mikrobiom im Darm positiv und sind die Nahrungsquelle für die guten Darmbakterien.

Unterschiede zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen

Für eine gesunde, ausgewogene Ernährung sowie für Gesundheit und Wohlbefinden sind sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe wichtig.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind vorrangig in Gemüse und Obst, aber auch in Hülsenfrüchten als Hemizellulosen enthalten. Pektin und Inulin gehören zu den löslichen Ballaststoffen. Sie sind dazu fähig, Wasser zu binden, und verlängern die Verweildauer des Speisebreis im Magen.

Sie führen zu einer längeren Sättigung, da der Speisebrei länger im Magen verbleibt.

Sie beeinflussen den Stoffwechsel von Fetten und Glukose. Lösliche Ballaststoffe haben eine gelartige Struktur und unterstützen die Darmgesundheit. Sie sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Zu den löslichen Ballaststoffen gehört auch Beta-Glucan, das den Cholesterinspiegel nachweislich senkt und vorwiegend in Hafer und Gerste enthalten ist.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe haben eine grobe Faserstruktur und tragen dazu bei, dass Nahrungsmittel länger und intensiver gekaut werden müssen. So wird mehr Speichel produziert. Die Säurelast der Nahrung wird dadurch reduziert.
Auch unlösliche Ballaststoffe quellen auf und wirken sich positiv auf die Darmfunktion und die Darmaktivität aus. Sie binden kaum Wasser, kurbeln die Verdauung an und erhöhen das Stuhlvolumen.

Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören Zellulose und Lignin. Sie sind in Getreideprodukten, aber auch in Kartoffeln und Bohnen enthalten. In Chiasamen, Flohsamenschalen, Linsen, Kichererbsen und Nüssen sind sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten.

Vorteile von Ballaststoffen für die Gesundheit

Viele Erkrankungen stehen in einem engen Zusammenhang mit der Ernährung und entstehen ernährungsbedingt. Ballaststoffe können das Risiko für solche Erkrankungen reduzieren. Von den Darmbakterien werden Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren verstoffwechselt. Sie können nachweislich den altersbedingten Abbau der Knochensubstanz verlangsamen.

Ballaststoffe wirken sich auf verschiedene Weise vorteilhaft auf die Gesundheit aus:

• Da ballaststoffreiche Nahrungsmittel intensiver gekaut werden müssen und Ballaststoffe länger im Magen verweilen, tritt schneller ein Sättigungsgefühl ein. Das intensivere und längere Kauen trägt zur Zahngesundheit bei.
• Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an, schützen die Schleimhaut des Dickdarms vor Keimen und wirken Verstopfungen entgegen. Sie verbessern die Darmgesundheit und können möglicherweise sogar das Risiko von Dickdarmkrebs verringern.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel regen die Produktion von Gallensäure an und senken den Cholesterinspiegel.
• Ballaststoffe schützen das Herz-Kreislauf-System und wirken Bluthochdruck entgegen, da sie zu kurzkettigen Fettsäuren verstoffwechselt werden.
• Ballaststoffe können sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken, da der Körper sensibler auf Insulin reagiert. Sie können sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren.

Was passiert, wenn zu wenig Ballaststoffe aufgenommen werden?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Die meisten Menschen nehmen jedoch zu wenig Ballaststoffe auf.

Die Folgen einer zu geringen Aufnahme von Ballaststoffen sind Essattacken, Verstopfung und Hämorrhoiden. Das Risiko für verschiedene ernährungsbedingte Erkrankungen ist höher.

Zu wenige Ballaststoffe werden häufig bei einer zu eiweißreichen Ernährung aufgenommen. Eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Proteinshakes, Eier und Fleisch sind frei von Ballaststoffen. Die gesunden Darmbakterien bekommen zu wenig Nahrung und können verhungern.

Es ist kaum möglich, zu viele Ballaststoffe zu essen. Ist das Verdauungssystem jedoch untrainiert, kann es bei einer hohen Ballaststoffaufnahme zu Völlegefühl, Blähungen und Durchfall kommen. Zu einer Verstopfung und schlimmstenfalls einem Darmverschluss kann es hingegen kommen, wenn viele Ballaststoffe aufgenommen werden, aber zu wenig getrunken wird.

Tipps zur Aufnahme von Ballaststoffen

Um mehr Ballaststoffe aufzunehmen, sollte der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel langsam gesteigert werden. Der Darm kann sich dann langsam an die Ballaststoffe gewöhnen. Ein großes Glas Wasser zusätzlich zu jeder Mahlzeit wirkt Verstopfungen entgegen.

Für das Frühstück können zwei Esslöffel Weizenkleie in Joghurt verrührt werden. So werden bereits ungefähr zehn Gramm Ballaststoffe aufgenommen. Gut geeignet sind auch Vollkornbrot, Leinsamen oder Haferflocken, kombiniert mit Obst und Gemüse.

Warme Mahlzeiten sollten häufig mit Hülsenfrüchten angereichert werden. Als Snacks eignen sich Nüsse, Obst und Gemüse. Beim Backen sollte Weizenmehl zumindest teilweise durch Vollkornmehl ersetzt werden.