Tricks für gesundes Essen

Den Vorsatz, sich gesünder zu ernähren, fassen viele Menschen. Sie möchten sich fitter fühlen, abnehmen und verschiedenen Erkrankungen vorbeugen. Das ist ein ehrgeiziges Ziel, doch häufig bleibt es beim Vorsatz oder die Bemühungen für eine gesündere Ernährung enden nach kurzer Zeit. Mit den folgenden Tricks gelingt der Übergang zu einer dauerhaft gesünderen Ernährung.

Bewusst keine Verbote

Wer sich selbst bewusst Verbote auferlegt, um sich gesünder zu ernähren, kommt zumeist nicht weit. Schnell kommt es zu Versagensgefühlen oder Frustration.

Ganz bewusst sollten Verbote und Diätdenken daher aus dem Kopf verbannt werden.

Es geht nicht darum, etwas künftig nicht mehr zu dürfen, sondern um etwas anders zu machen. Wenn es einmal nicht klappt, gelingt es am nächsten Tag besser.

Tellerprinzip: Es kommt auf die Komponenten an

Es kommt nicht nur darauf an, was auf den Teller kommt. Wichtig ist auch das Wie. Ungefähr die Hälfte einer Mahlzeit sollte aus Gemüse oder Salat bestehen. Ein Viertel sollten vegane Eiweißquellen wie Tempeh oder Tofu oder Proteine in Form von Fisch oder Fleisch ausmachen. Das letzte Viertel machen kohlenhydrathaltige Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Getreide oder Reis aus.

Zunächst spielt es keine Rolle, ob der Proteinanteil aus magerem Hühnchen oder Schnitzel bestehen. Rahmgemüse ist besser als gar kein Gemüse. Wichtig ist die Anordnung der Komponenten. Was schmeckt, darf auf den Teller.

Täglich drei Mahlzeiten

Täglich sollten drei Mahlzeiten eingenommen werden. Dabei kommt es darauf an, sich richtig satt zu essen. Der Insulinspiegel sinkt, wenn das Verdauungssystem vier bis fünf Stunden Pause hat.

Auf Zwischenmahlzeiten und Snacks sollte verzichtet werden. So wird die Fettverbrennung angeregt.

Das Tellerprinzip sollte beibehalten werden. So liegt der Fokus auf Gemüse, das viele Ballaststoffe enthält. Sie halten länger satt und ermöglichen den Verzicht auf Snacks. Es kommt auch darauf an, langsam zu genießen und die Mahlzeiten nicht hinunter zu schlingen.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Als tägliche Trinkmenge werden 1,5 bis 2 Liter empfohlen. Dabei sollte es sich möglichst um Wasser oder ungesüßten Tee handeln. Das fällt nicht immer leicht. Um an das Trinken erinnert zu werden, sollte eine Flasche oder Karaffe morgens an einen zentralen Ort in der Wohnung oder auf den Schreibtisch gestellt werden.

Wer Wasser nicht mag, kann es mit Zitronen- oder Orangenscheiben, Gurkenscheiben, Beeren oder Stücken von anderen Früchten appetitlicher zubereiten. Unterwegs sollte immer eine Trinkflasche mitgenommen werden, da sie dann automatisch zum Trinken animiert.

Gut geeignet ist auch Ingwer, der mit einer Prise Zimt frisch aufgebrüht wird. Wer gerne Kaffee trinkt, muss darauf nicht verzichten, wenn keine gesundheitlichen Gründe dagegensprechen.

Nach dem Aufstehen kann das Flüssigkeitsdefizit bereits mit zwei großen Gläsern grünem Tee ausgeglichen werden. Grüner Tee kann freie Radikale bekämpfen, da er über Antioxidantien verfügt.

Vielfalt für die guten Darmbakterien

Das Darmmikrobiom, die Vielfalt an gesunden Darmbakterien, ist wichtig für die Gesundheit. Gerät es aus dem Gleichgewicht, kann es nicht nur zu Verdauungsstörungen, sondern auch zu anderen Beschwerden kommen. Ein gesundes Darmmikrobiom stärkt die Abwehrkräfte. Um ein gesundes Gleichgewicht an Darmbakterien zu erhalten, ist Abwechslung in der Ernährung wichtig.

Ein Kochbuch bietet Anregungen. Mindestens ein neues Rezept sollte jede Woche probiert werden. Es ist auch sinnvoll, ungewohnte Lebensmittel zu probieren. Gemüse sollte immer farbenfroh ausgewählt werden. Bei einem Restaurantbesuch können ebenfalls neue und vielfältige Gerichte probiert werden.

Naschen ist nicht verboten

Naschen ist nicht verboten, doch kommt es darauf an, wann Schokolade, Kekse oder Kuchen gegessen werden. Süßigkeiten sollten direkt nach den Hauptmahlzeiten verzehrt werden.

Nach dem Mittagessen ist es am besten. So werden Blutzuckerschwankungen und der Heißhunger auf Süßes vermieden.

Nach gesünderen Alternativen suchen

Um gesünder zu essen, kommt es darauf an, nach gesünderen Alternativen zu suchen, die es für fast jedes Gericht gibt. Sie sind oft genauso schmackhaft. In der Kantine oder im Restaurant können verschiedene Lebensmittel clever getauscht werden.

Würstchen können gegen Hähnchenbrust oder Fisch getauscht werden. Eine gesündere Alternative zu Pommes sind Pellkartoffeln. Joghurt ist ein gesunder Ersatz für eine Cremespeise. Reis und Nudeln können durch Vollkornvarianten ersetzt werden.