Cardiofitness verbessern – Training mit mittlerer bis hoher Intensität

Wer sich bei alltäglichen Tätigkeiten schnell erschöpft fühlt oder sich einfach fitter fühlen möchte, kann die Cardiofitness verbessern. Das gelingt beim Training mit mittlerer bis hoher Intensität. Es kommt darauf an, dem Körper neue Reize zu vermitteln.

Was ist Cardiofitness?

Cardiofitness wird auch als aerobes Training bezeichnet. Sie gibt an, wie gut Lungen und Herz den erforderlichen Sauerstoff beim Training mit mittlerer bis hoher Intensität transportieren können.
Wer über eine gute kardiovaskuläre Fitness verfügt, kann über lange Zeit mit mittlerer Intensität trainieren, ohne gleich erschöpft zu sein. Der Körper versorgt sich während des Trainings gut mit dem erforderlichen Sauerstoff.

Um Kalorien zu verbrennen, kommt es darauf an, die entsprechende Herzfrequenz zu halten. Das ist mit Ausdauertraining wie Radfahren, Joggen, Gehen oder Schwimmen möglich. Auch bei einigen Hausarbeiten kann die Cardiofitness verbessert werden.

Das aerobe Training unterscheidet sich von Krafttraining oder Ausdauersport darin, dass es auf der Fähigkeit des Körpers basiert, Sauerstoff während des Trainings zu verbrauchen.

Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems wird von verschiedenen Faktoren wie der Genetik beeinflusst. Die Genetik wirkt sich mit 20 bis 40 Prozent auf die kardiale Leistungsfähigkeit einer Person aus.
Eine wichtige Rolle spielt auch das Geschlecht. Die kardiale Kapazität von Frauen ist um ungefähr 25 Prozent geringer als bei Männern. Mit zunehmendem Alter nimmt sie bei Männern und Frauen tendenziell ab.

Warum eine Verbesserung der Cardiofitness wichtig ist

Eine verbesserte Cardiofitness bedeutet eine bessere Gesundheit. Der Körper kann bei einer stärkeren kardiovaskulären Ausdauer das Blut effizienter transportieren, sodass mehr Sauerstoff zu den Zellen gelangt. Für die Zellen steht mehr Energie zur Verfügung.

Wer an Gewicht verlieren möchte, profitiert bei einer verbesserten Cardiofitness von einer gesteigerten Fettverbrennung. Auch die Schlafqualität wird mit der Cardiofitness verbessert, wenn die Intensität des Trainings mäßig bis stark ist. Bei einigen Übungen wie Klettern oder Seilspringen kann die Knochendichte erhöht werden.

Wer seine Cardiofitness verbessert, kann Probleme auf positive Weise bewältigen. Stress wird dadurch reduziert. Das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich. Angstzustände und Depressionen werden gelindert, wie auch das Risiko von Bluthochdruck und Herzinfarkten reduziert wird. Sogar das Risiko für einige Krebsarten wird reduziert.

Steuerung der Trainingsintensität mit der Herzfrequenz

Die anaerobe Schwelle ist in der Sportwissenschaft eine gute Orientierung für die Trainingsintensität. Der Laktatwert als Milchsäuregehalt im Blut sollte bei ungefähr vier Millimol pro Liter (mmol/l) liegen. Die Belastung kann dann gerade noch dauerhaft durchgehalten werden.

Bei einer intensiven Ausdauerbelastung reicht die Sauerstoffaufnahme über die Atemluft nicht vollständig aus, um den Energiebedarf für die Muskelkontraktion zu decken. Dabei entsteht Milchsäure (Laktat) als saures Stoffwechselprodukt. Die Laktatbildung nimmt bei steigender Belastung zu.

Der Laktatwert kann nicht einfach gemessen werden. Sportler können jedoch zur Messung der Herzfrequenz einen Brustgurt und eine Pulsuhr nutzen. Die Ausdauerleistungsfähigkeit lässt sich verbessern, wenn mit 50 bis 70 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit trainiert wird.

Um die maximale Herzfrequenz als Maximalpuls zu ermitteln, wird von einem Richtwert von 220 das Lebensalter abgezogen.

Die Ruhe-Herzfrequenz als Ruhepuls beträgt nach einigen Minuten körperlicher Ruhe bei Erwachsenen 60 bis 80 Schläge pro Minute. Für Anfänger ist es sinnvoll, mit 50 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit zu beginnen. Die Intensität kann langsam gesteigert werden, ebenso wie die Trainingsdauer und die Häufigkeit des Trainings.

Dauer und Häufigkeit des Trainings

Um das Herz-Kreislauf-System zu stimulieren und Wachstumsreize an die Muskulatur zu senden, reicht ein intensives Cardiotraining nicht aus. Die Leistung wird nur verbessert, wenn gleichmäßig lange und regelmäßig trainiert wird.

Das Training sollte mindestens zehn Minuten dauern. Das ist die Reizschwelle. Mindestens zweimal pro Woche sollte trainiert werden. Optimal ist ein Training, das dreimal wöchentlich erfolgt.

Anfänger sollten mindestens 20 Minuten wöchentlich trainieren. Eine Erhöhung der Trainingsdauer sollte ungefähr alle vier Wochen erfolgen. So kann auf 150 bis 180 Minuten Ausdauertraining pro Woche gesteigert werden. Ein Trainingsplan bietet einen guten Überblick über die Trainingseinheiten pro Woche.

Erholung nach der Belastung

Es ist wichtig, dass es bei einem anstrengenden Training nicht zu Verletzungen und Überlastungen kommt. Nach einer gewissen Zeit führt eine Belastung zu Erschöpfung. Der Körper ist in diesem Zustand anfälliger für Verletzungen, da er weniger leistungsfähig ist. Gelenke, Knochen und Sehnen brauchen deutlich mehr Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Der Körper benötigt genügend Pausen für die Regeneration. Solche Regenerationspausen sind bei zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche gewährleistet. Erst in der Erholungsphase stellen sich die Trainingseffekte ein.

Die Energiespeicher werden in der Regenerationsphase wieder aufgefüllt, sodass Wachstumsprozesse stattfinden können.

Wichtig ist die Ernährung. Der Körper sollte nach dem Training mit wertvollen Proteinen, ungesättigten Fetten und komplexen Kohlenhydraten versorgt werden.

Belastungswechsel für eine verbesserte Cardiofitness

Das Atmungssystem und das Herz-Kreislauf-System müssen für eine Verbesserung der Cardiofitness trainiert werden. Gut geeignet sind moderate Ausdauersportarten, darunter Schwimmen, Inlineskaten, Radfahren, Joggen, Nordic Walking, Ballsport oder Tanzen.

Sportler können bei kurzen Sprints und Steigerungsläufen 90 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. Das ist zu anstrengend für ein kontinuierliches Training. Sinnvoll ist ein Intervalltraining. Perioden mit hoher Intensität wechseln sich mit Perioden mit niedriger Intensität ab. Das Intervalltraining eignet sich für verschiedene Arten von Ausdauersport.

Anfänger sollten nur langsam Intervalleinheiten in das Training einbauen. Fortgeschrittene können ihre Ausdauer mit einer Kombination aus Grundlagen- und Hochintensivtraining verbessern.