Sport und Gesundheit

Wie man die eigene Sprungkraft steigert

Wie man die eigene Sprungkraft steigert
Wie man die eigene Sprungkraft steigert

Der einige benötigt sie mehr, der andere weniger. Mit der nötigen Sprungkraft lässt sich das Leben in vielerlei Hinsicht einfacher meistern. Insbesondere Sportler profitieren von einer hohen Sprungkraft, die in leichtathletischen Disziplinen wie Weit- und Hochsprung oder auch Basketball dringend erforderlich ist. Doch auch bei Sportarten wie Turnen, Laufen, Fußball, Hand- und Volleyball spielt hohe Sprungkraft eine maßgebliche Rolle. Deshalb lässt sich Sprungkraft auch einfach trainieren.

Sprungkraft: Eine Definition

Sprungkraft ermöglicht es Menschen, sich vom Boden abzudrücken und anschließend auf Erhöhungen oder wieder darunter zu springen. Dabei ist es wichtig, dass sich der Körper so schnell wie möglich vom Untergrund abhebt bzw. so weit wie möglich von einer Stelle wegbewegt.

Einerseits basiert Sprungkraft auf der Maximalkraft, die sich auf den Kraftaufwand beim Abspringen und Aufkommen bezieht.

Die Schnelligkeit der Kraftübertragung bezieht sich hingegen auf die Frage, wie intensiv ausgesendete Impulse beim Abspringen sind. Die Explosivkraft bezieht sich hingegen auf die Schnelligkeit und Kraft, die Sportler beim Abstoß entwickeln.

Übungen zur Verbesserung der Sprungkraft

Faktoren wie das Alter, Gene oder der Trainingszustand einer Person wirken sich maßgeblich auf die Sprungkraft eines Menschen aus. Weitere Komponenten wie die Motivation, das regelmäßig absolvierte Schlafpensum oder die richtige Ernährung beeinflussen die Kraftreserven des Körpers ebenfalls. Zugleich sind Übungen behilflich, um die Sprungkraft zu trainieren.

Doch insbesondere Anfänger sind gut beraten, das Training mit kontrollierten und langsamen Übungen zu starten. Auf diese Weise wird die um das Knie befindliche Sprungkraft gezielt trainiert. Nähere Informationen zur Steigerung der Sprungkraft gibt’s ebenfalls auf sprungkraft-training.de. Auf diesem Portal sind hilfereiche Artikel zum Thema Sprungkraft und Sprungkrafttraining zu finden. Wer tiefer in das Thema einsteigen möchte, der findet dort sogar ein passendes E-Book. In diesem Buch hat Klemens von ich-liebe-handball.de alle Informationen zum Thema Sprungkraft kompakt und leicht verständlich zusammengefasst. Außerdem sind mehrere Trainingspläne Bestandteil des E-Books.

Sogenannte Squats

Dieses E-Book gibt über Übungen Aufschluss, die zum Teil sogar ohne Zubehör durchgeführt werden können. Ein Beispiel sogenannte Squats, bei denen Sie Ihre Füße schulterbreit aufstellen und die Zehen leicht nach oben strecken. Während der Oberkörper aufrecht bleibt, gehen Sie mit angespannten Bauchmuskeln in die Hocke, indem die Knie gebeugt und die Hüfte nach hinten gebeugt wird. Die Knie befinden sich bei dieser Übung in einer Linie zusammen mit den Zehen, um leicht nach außen zu rotieren. Während der Durchführung der Übung bleiben die Fersen auf dem Boden. Die Knie dürfen zur Steigerung der Sprungkraft nicht nach innen geneigt werden.

Squats - Sprungkraft steigern
Sogenannte Squats können sogar ohne Zubehör durchgeführt werden

Wer diese Technik verinnerlicht hat, kann sich als Fortgeschrittener an sogenannte Squat Jumps trauen. Bei dieser Trainingsform springen Sie beim Aufrichten jeweils in die Höhe, um anschließend weich auf den Füßen in der Hocke zu landen.

Wie funktioniert Hip Thrust?

Das sogenannte Hip Thrust ist eine völlig andere Übung zur Verbesserung der Sprungkraft. Hierfür ist es notwendig, sich mit dem Rücken flach auf den Boden zu legen, um mit den Oberschenkeln sowie den Schienbeinen einen rechten Winkel zu bilden. Im nächsten Schritt sollten Hobby-Sportler den Po anspannen und die Hüfte so weit wie möglich nach vorn pressen. Anschließend wird die Hüfte wieder kontrolliert zum Boden zurückgeführt.

Hip Thrust - Sprungkraft steigern
Beim Hip Thrust ist es notwendig, sich mit dem Rücken flach auf den Boden zu legen, um mit den Oberschenkeln sowie den Schienbeinen einen rechten Winkel zu bilden

Zur Steigerung der Intensität der Übung empfiehlt es sich, den Po gar nicht auf dem Boden abzulegen. Wer das Training noch einmal intensivieren möchte, kann Gewichte auf der Hüfte ablegen und in dieser Position halten.

Kniebeugen mit der Hantel

Kniebeugen mit einer Langhantel bedürfen dieses besonderen Utensils. Anfangs stellen Sie sich schulterbreit auf, um beim Absenken darauf zu achten, dass sich die Knie über den Fersen befinden. Für eine korrekte Durchführung ist es notwendig, dass Po sowie Brust rausgestreckt werden. Zudem müssen die Ellbogen nach vorn zeigen, um stets die Kontrolle über das Gewicht zu bewahren.

Kniebeugen mit Hantel - Sprungkraft steigern
Beim Kniebeugen mit der Hantel, liegt das Körpergewicht auf dem kompletten Fuß

Bei dieser Übung zur Stärkung der Sprungkraft basiert das Körpergewicht auf dem kompletten Fuß. Der Rumpf sowie die Bauchmuskeln müssen während der Übung angespannt sein. Anfänger dürfen für eine Erleichterung der Übung die Fersen erhöhen. Fortgeschrittene können das Gewicht der Langhanteln schrittweise steigern und mehr Sätze mit weniger Wiederholungen einplanen.