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Xylit, Erythrit & Co – So gut ist Zuckerersatz wirklich

Zuckerersatz
Xylit, Erythrit & Co – So gut ist Zuckerersatz wirklich

Der Trend zur figurbewussten Ernährungsweise steigt wieder stärker denn je. Die Fitnesswelt und das Wetteifern haben unsere Gesellschaft im Griff. Neben der schlanken Figur steht bei vielen aber immer noch die Gesundheit im Vordergrund.
Viele ernähren sich deshalb fleischfrei, besonders proteinreich, nehmen Nahrungsergänzungsmittel zu sich und verzichten weitestgehend auf Zucker – stattdessen wird eben zum Süßstoff gegriffen, denn Zuckerersatz ist schließlich nicht ungesund. So zumindest die herrschende Meinung. Aber was ist da wirklich dran?

Zucker, eine Gesellschaftsdroge

In der Weihnachtszeit wird so häufig gebacken und genascht wie sonst zu keiner Jahreszeit. Statistisch betrachtet verdrückt jeder Deutsche im Jahr 9 Kilogramm Schokolade.

Damit dies mit der eigenen bewussten Ernährung vereinbar ist, wird vor allem in Sachen backen mit Zuckerersatz hantiert.

Denn industriell hergestellter Zucker ist ungesund und sollte schlichtweg gemieden werden. Über den Gesundheitsaspekt der Alternativen machen sich tatsächlich nur die wenigsten Gedanken.

Zucker ist eine Gesellschaftsdroge
Zucker ist eine Gesellschaftsdroge – Bild: © beats_ #175848371 stock.adobe.com

Zuckerersatz erfreut sich großer Beliebtheit

Die Auswahl an Zuckerersatz ist riesig. Neben Naturprodukten wie Honig, Agaven-Dicksaft oder Kokosblütenzucker gibt es auch auf chemischen Verbindungen basierende Süßstoff-Varianten wie Aspartam, Erythrit oder Xylit.

Zuckerersatz Erythrit
Zuckerersatz erfreut sich großer Beliebtheit – Bild: © Виктория Попова #414743202 stock.adobe.com

Kokosblütenzucker im Faktencheck

Wer wirklich annimmt, dass Kokosblütenzucker gesünder sei als herkömmlicher Haushaltszucker, der ist den Tricks der Werbeindustrie zum Opfer gefallen. Kokosblütenzucker setzt sich zu 70 bis 90 Prozent aus Saccharose zusammen.

Saccharose ist Haushaltszucker – und Kokosblütenzucker damit nicht wirklich gesünder.

Einzig die Mineralstoffe und Vitamine, die der Kokosblütenzucker in sehr geringen Mengen in sich trägt, werten ihn minimal auf. Zudem steigt unser Blutzuckerspiegel durch die Einnahme von Kokosblütenzucker ähnlich stark an wie es durch normalen Haushaltszucker der Fall ist.

Künstlich hergestellter Süßstoff

Bei Süßstoff verhält sich das etwas anders. Süßstoff, wie zum Beispiel Aspartam oder Cyclamat, wird künstlich hergestellt und ist in seinem Geschmack um einiges süßer als der industriell hergestellte Haushaltszucker, wie er uns bekannt ist. Häufig wird er in Form von weißen Pastillen in Dosen abgepackt verkauft und lässt sich so portionsweise in den Tee oder Kaffee geben. Auch die Light-Versionen vieler Softdrinks werden mit diesen Süßstoffen gesüßt.
Süßstoff enthält keine Kalorien und wirkt sich somit weder auf die Gesundheit unsere Zähne noch auf unseren Blutzuckersiegel aus. Die schädlichen Effekte, die Zucker auf unseren Körper hat, bleiben also aus. Auch die Behauptung, Süßstoffe seien krebserregend, wurden bis jetzt wissenschaftlich widerlegt. Zumindest in der Einnahme von realistischen Mengen.

Künstlich hergestellter Süßstoff
Süßstoff, wie zum Beispiel Aspartam oder Cyclamat, wird künstlich hergestellt und ist in seinem Geschmack um einiges süßer als der industriell hergestellte Haushaltszucker – Bild: © Monika Wisniewska #61133296 stock.adobe.com

Ganz so sehr kann man den Süßstoff allerdings nicht in den Himmel loben, denn auch er hat einen Haken. Zucker, den wir zu uns nehmen, dockt während des Verdauungsvorgangs an gewissen Rezeptoren an, die für das Eintreten des Sättigungsgefühls sorgen. Die Süßstoffe sind mit diesen Rezeptoren jedoch nicht kompatibel, weshalb das Sättigungsgefühl ausbleibt und das Hungergefühl in der Folge wieder schneller eintritt.
Außerdem stehen Süßstoffe im Verdacht, unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht zu bringen, was sich negativ auf unseren Verdauungstrakt auswirkt. Dies ist jedoch nur dann der Fall, wenn Süßstoff in unnormal großen Mengen konsumiert wird. Der gemäßigte Konsum im Rahmen des Alltags ist hingegen unbedenklich und hat in der Regel keine Auswirkungen – auch wenn der Hinweis auf „Durchfall“ häufig auf den Packungen deklariert ist.

Zuckeralkohole – der Gewinner unter den Alternativen

Zum Süßen von Getränken oder Flüssigspeisen eignet sich Süßstoff also allemal. Der Geschmack ähnelt dem des Zuckers sehr, ohne uns dabei auf die Hüften zu fallen. Für was sich Süßstoff allerdings häufig ganz und gar nicht eignet, ist das große Backen.
Doch auch hierfür gibt es bereits Alternativen: die Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit. Diese werden oftmals als „natürliche“ Zuckeralternativen angepriesen, obwohl nach den ganzen chemischen und industriellen Prozessen nicht mehr viel Natürlichkeit übrigbleibt.

Ähnlich wie beim Süßstoff haben Zuckeralkohole kaum Kalorien, die der Körper verwerten kann.

Sie wirken sich somit nicht auf unsere Figur aus. Hinzu kommt, dass die Zuckeralkohole bei der Verdauung gleichermaßen wie der Haushaltszucker an die Rezeptoren andocken und unser Körper somit mit einem eintretenden Sättigungsgefühl reagiert.
Auf Zuckeralkoholen basierende Süßstoffe eignen sich deshalb sehr gut zum Abnehmen oder für eine bewusste Nascherei. Jedoch sollten auch diese Süßungsmittel nicht in zu großen Mengen verzehrt werden, da sie unter Umständen Blähungen oder Durchfall verursachen können.

Zuckeralkohole
Zuckeralkohole – der Gewinner unter den Alternativen – Bild: © Thomas Francois #31635817 stock.adobe.com

Das kann man sich zum Thema Zuckerersatz merken

Von dieser Faktenlage sollte man sich aber nicht täuschen lassen, denn einen wirklich gesunden Zucker gibt es einfach nicht. Hier nochmal das Wichtigste auf einen Blick:

  1. Zucker ist und bleibt ungesund. Da die meisten Lebensmittelhersteller aber bislang noch keinen Anreiz dafür sehen, Produkte mit weniger Zucker herzustellen und auf den Markt zu bringen, müssen wir unseren Zuckerkonsum selbst im Blick halten und herunterschrauben. Zucker gänzlich aus unserem Leben zu eliminieren, das gelingt nur den wenigsten – denn dafür ist das Suchtpotential leider viel zu hoch.
  2. Alternativen wie Agaven-Dicksaft, Honig oder Kokosblütenzucker sind keine wirklich gesündere Alternative. Sie enthalten genauso viele Kalorien und wirken sich bei zu viel Konsum schlecht auf unseren Körper aus. Dennoch enthält zumindest Honig wertvolle Vitamine und Nährstoffe.
  3. Süßstoffe machen nicht satt, das eigentlich vom Körper erwartete Sättigungsgefühl bleibt aus, weshalb wir schneller wieder Hunger bekommen.
  4. Süßungsmittel, die auf Zuckeralkoholen basieren, sind von alle dem noch die beste Wahl. Sie haben deutlich weniger Kalorien als herkömmlicher Haushaltszucker, sie lassen unseren Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen und obendrein aktivieren sie die gleichen Rezeptoren wie der normale Zucker. In der Folge setzt ein Sättigungsgefühl bei uns ein, sodass die nächste Hungerwelle eine Weile auf sich warten lässt. Erythrit und Xylit sind daher eine willkommene Alternative für gelegentliche Naschereien.
Das Gute ist aber: Unser Körper lässt sich im Bezug auf Zuckerkonsum trainieren. Wir können uns quasi selbst beibringen, auf deutlich weniger Zucker angewiesen zu sein. Alles eine Frage der Disziplin.

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