Ist Muskelmasse im Alter wirklich wichtig?

Der Körper verändert sich mit zunehmendem Alter. Dazu gehört, dass die Muskelmasse abnimmt. Muskeln sind auch im Alter wichtig, um beweglich zu bleiben. Mit Bewegung und der richtigen Ernährung können Senioren dem Abbau von Muskelmasse entgegenwirken.

Veränderungen durch den natürlichen Alterungsprozess

Es ist völlig normal, dass die Leistungsfähigkeit im Alter nachlässt. Der natürliche Alterungsprozess führt zu verschiedenen Veränderungen im Körper, darunter auch zum Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft.

Der Muskelabbau führt nicht nur zu einem veränderten Aussehen, sondern birgt auch gesundheitliche Risiken.

Auch der Stoffwechsel verändert sich im Alter. Daraus kann eine Gewichtszunahme resultieren.

Kontinuierlicher Muskelabbau mit zunehmendem Alter

Der Verlust von Muskelmasse mit zunehmendem Alter ist natürlich und setzt zwischen dem 30. Und 40. Lebensjahr ein. Dieser Prozess beschleunigt sich ab dem 65. Lebensjahr. Der altersbedingte Muskelabbau wird als Sarkopenie bezeichnet und betrifft fast jeden älteren Menschen.

Der Muskelabbau im Alter ist ein natürlicher Prozess. Der Stoffwechsel der Muskelzellen verändert sich mit zunehmendem Lebensalter. Die Muskulatur baut sich langsamer auf. Immer mehr Fett lagert sich im Körper ein. Es ist daher normal, dass ab dem 80. Lebensjahr nur noch 50 Prozent der ursprünglichen Muskelmasse vorhanden sind.

Verschiedene Faktoren beschleunigen den Muskelabbau zusätzlich:

• Übergewicht
• Mangel an Bewegung
• mangelnde Proteinzufuhr
• hormonelle Veränderungen
• verschiedene chronische Erkrankungen, darunter Diabetes, Arthritis und Nierenerkrankungen

Der Verlust an Muskelmasse birgt gesundheitliche Risiken wie zunehmende Gebrechlichkeit, Schwäche, Gleichgewichtsprobleme und erhöhte Sturzgefahr. Das Risiko für Knochenbrüche ist erhöht. Oft heilen solche Brüche schlecht und schränken ältere Menschen stark in ihrer Selbstständigkeit ein.

Wie viel Muskelmasse sollten ältere Menschen haben?

Muskelschwund kann schwerwiegende Folgen haben. Die Risiken für die Gesundheit sind umso geringer, je mehr Muskelmasse vorhanden ist. Männer im Alter von Mitte 50 bis Mitte 70 haben im Normalfall ungefähr 32 bis 35 Prozent Muskelmasse. Frauen in dieser Altersgruppe haben noch durchschnittlich 27 bis 30 Prozent Muskelmasse.

Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter kontinuierlich ab. Es ist nicht zu spät, Muskeln aufzubauen und zu trainieren. Auch im fortgeschrittenen Alter kann noch Muskelmasse aufgebaut werden. Das gelingt mit Bewegung und der richtigen Ernährung.

Senioren, die bislang wenig sportlich aktiv waren, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie mit einer Ernährungsumstellung und dem Training beginnen. Bei Grunderkrankungen wie Arthrose, Osteoporose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen können Ärzte entsprechende Empfehlungen für geeignetes Training geben.

Muskelmasse im Alter erhalten und aufbauen

Bewegung ist wichtig, um Muskeln im Alter zu erhalten und aufzubauen. Wer bislang nur wenig sportlich aktiv war, sollte mit schonenden Sportarten beginnen. Gut geeignet sind Kombinationen aus Ausdauer- und Krafttraining.
Gymnastik, Walken und Schwimmen belasten die Gelenke nicht und sind schonend. Eine gewisse Grundfitness kann in einigen Wochen aufgebaut werden. Später können gezielte Kraftübungen in das Training eingebaut werden. Sie sollten zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht erfolgen.

An Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht können Armkreisen, Kniebeugen oder Liegestütze gegen die Wand ausgeführt werden.

Die Intensität kann mit Elastikbändern oder Gewichten später kontinuierlich gesteigert werden. Um auch das Herz-Kreislauf-System zu stärken, sollte Krafttraining mit Ausdauertraining kombiniert werden.

Um Verletzungen beim Krafttraining zu vermeiden, ist es wichtig, dass sie richtig ausgeführt werden. Eine Überlastung des Körpers wird damit verhindert. Anfänger sollten die Übungen in einem Fitnessstudio unter fachkundiger Anleitung ausführen.

Ernährung an das Training anpassen

Wer im Alter Sport treibt, um Muskeln aufzubauen, muss die Ernährung anpassen. Es kommt darauf an, genügend Proteine zu sich zu nehmen, da Protein der wichtigste Muskelbaustein ist. Es kann auch sinnvoll sein, die Kalorienaufnahme zu steigern.

Muskelmasse geht verloren, wenn nicht genügend Protein aufgenommen wird. Der Körper kann Proteine aus der Nahrung im Alter schlechter verwerten. Laut einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene bis 65 Jahren täglich pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Protein aufnehmen. Ab 65 Jahren werden pro Kilogramm Körpergewicht sogar 1,0 Gramm Protein empfohlen.

Eine zu geringe Kalorienaufnahme wirkt dem Muskelaufbau entgegen, da der Körper auf seine Energiereserven zugreift. Der altersbedingte Muskelabbau wird durch ein geringes Körpergewicht und wenig Körperfett beschleunigt.