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Wie Sie Ihren Ernährungsplan erstellen sollten

Ernährungsplan
Wie Sie Ihren Ernährungsplan erstellen sollten

Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten ist eine wunderbare Möglichkeit, um Ihre Gesundheit zu steigern. Dank eines gut durchdachten Ernährungsplans kann sich nicht nur die Qualität Ihrer Ernährung verbessern. Dieser kann nämlich auch dabei helfen, ein bestimmtes Gesundheitsziel zu erreichen und dabei noch Geld und Zeit zu sparen.
Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihren persönlichen Ernährungsplan erstellen sollten:

Alle Lebensmittel zählen

Für den Fall, dass Sie noch nie einen Ernährungsplan erstellt haben oder nach längerer Zeit wieder damit anfangen, können Sie sich vielleicht etwas entmutigt fühlen. Die Essensplanung zur Gewohnheit werden zu lassen unterscheidet sich jedoch nicht von anderen positiven Umbrüchen in Ihrem Leben. Damit die neue Gewohnheit aber auch wirklich nachhaltig ist, sollten Sie klein anfangen und sich langsam steigern. Planen Sie zu Beginn erstmal nur ein paar Snacks oder Mahlzeiten – für den nächsten Tag oder die nächste Woche. Auf diese Weise finden Sie heraus, welche Planungsstrategien für Sie am besten funktionieren.
Im Anschluss können Sie können dann langsam auf Ihrem Plan aufbauen: Fügen Sie nach Belieben einfach weitere Mahlzeiten zu Ihrem Ernährungsplan hinzu.

Außerdem ist es wichtig, dass Sie jede Lebensmittelgruppe mit einziehen.

Es spielt dabei keine Rolle, ob Sie die Mahlzeiten nur für ein paar Tage, eine Woche oder sogar einen ganzen Monat zubereiten. In jedem guten Ernährungsplan sollte vor allem Vollwertkost vorhanden sein. Dazu gehören zum Beispiel Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Proteine, Obst und gesunde Fette. Die Quellen für Zuckerzusatz, raffiniertes Getreide, und überschüssiges Salz werden indes begrenzt.
Wenn Sie sich Ihre Lieblingsrezepte durchsehen oder eine Liste dazu erstellen, denken Sie also daran, jeder dieser Lebensmittelgruppen abzudecken bzw. wegzulassen. Sollte eine wichtige Nahrungsquelle fehlen, füllen Sie diese Lücke aus.

Lebensmittel zählen
Alle Lebensmittel zählen – Bild: © LIGHTFIELD STUDIOS #279814188 stock.adobe.com

Organisation und Investition

Eine gute Organisation ist der Kern für jeden erfolgreichen Ernährungsplan. Gut organisierte Küchen, Speisekammern und Kühlschränke machen alles zum Kinderspiel – von der Menüerstellung über den Lebensmitteleinkauf bis hin zur Zubereitung von Mahlzeiten. Denn dank einer guten Organisation wissen Sie genau, was Sie zur Hand haben und wo sich Ihre Zutaten und Küchenutensilien befinden.
Sie müssen dabei keinem bestimmten Muster folgen, denn es gibt nicht den einen perfekten Weg, um alles zu organisieren. Vielmehr ist das System oder der Weg, der für Sie am besten funktioniert, der perfekte Weg.

Neben der Organisation lohnt sich auch die Investition. Eines der wichtigsten Dinge für die Zubereitung von Mahlzeiten sind Vorratsbehälter. Wenn sich in Ihrem Schrank zurzeit eine Reihe von nicht übereinstimmenden Vorratsdosen und -gläsern befinden, bei denen die Hälfte auch noch ohne Deckel ist, werden Sie keinen Spaß haben.
In hochwertige Behälter zu investieren kann Ihnen also so manchen Frust ersparen und den Vorgang des Kochens zu einem tollen Erlebnis machen. Bevor Sie jedoch viel Zeit und Geld in die Suche nach passenden Vorratsbehältnissen investieren, überlegen Sie, welche Behälter Sie brauchen und für was. Es gibt beispielsweise Behälter, die sich nicht zum Einfrieren oder zur Reinigung in der Mikrowelle eignen. Glasbehälter dagegen sind für beides geeignet und noch dazu umweltfreundlich.

Gut organisierte Speisekammer
Gut organisierte Küchen, Speisekammern und Kühlschränke machen alles zum Kinderspiel – von der Menüerstellung über den Lebensmitteleinkauf bis hin zur Zubereitung von Mahlzeiten – Bild: © Valerii Honcharuk #275854968 stock.adobe.com

Speisekammer immer gut füllen

In der Vorratskammer ausreichend Grundnahrungsmittel zur Verfügung zu haben, ist für jeden guten Speiseplan Pflicht. Denn so können Sie sich die Menüerstellung selbst vereinfachen. Hier sind ein paar Beispiele für gesunde und vielseitige Lebensmittel, die Sie für etliche Mahlzeiten verwenden können und deshalb immer in Ihrer Speisekammer aufbewahren sollten:

  • Vollkornprodukte: Bulgur, Quinoa, Reis (am besten Vollkorn- oder Naturreis), Haferflocken, Vollkornnudeln
  • Hülsenfrüchte, Konserven oder getrocknet: Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen
  • Konserven, natriumarm: Brühe, (Stückige) Tomaten, Tomatenmark und -sauce, Artischocken, Oliven, Mais, Dosen-Obst (ohne Zuckerzusatz), Thunfisch usw.
  • Öle: Oliven-, Avocado-, Kokosnussöl
  • Backzubehör: Backpulver, Natron, verschiedene Mehle, Maisstärke
  • Sonstiges: Mandelmus, Erdnussmus, Kartoffeln, gemischte Nüsse, Trockenfrüchte

Halten Sie eine Vielzahl von Gewürzen bereit

Kräuter und Gewürze können den Unterschied zwischen einer fantastischen und einer guten Mahlzeit ausmachen.

Für die meisten Menschen könnte ein Essensplan, der konsequent aus köstlichen Speisen besteht, ausreichen, um sich an diesen Speiseplan zu halten.

Kräuter und Gewürze sind dabei nicht nur außergewöhnliche (und natürliche) Geschmacksverstärker. Vielmehr enthalten diese auch diverse Pflanzenstoffe, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen. Während einige Kräuter beispielsweise gegen Entzündungen helfen, verringern sich durch andere Gewürze Zellschäden.

Konsequent Zeit nehmen und Rezepte aufbewahren

Machen Sie das Planen von Mahlzeiten zu Ihrer Priorität. Auf diese Weise entwickeln Sie eine Routine, die sich leicht in Ihren Lebensstil integrieren lässt. Nehmen Sie sich zum Beispiel regelmäßig ausschließlich dafür Zeit, den Ernährungsplan zu erstellen.
Das kann einmal in der Woche für zehn bis 15 Minuten sein. Reicht Ihnen die Zeit nicht auf, können Sie die Erstellung des Plans auch auf mehrere Tage aufteilen oder mehr Zeit einplanen. Schließt Ihr Plan zum Beispiel mit ein, schon einige Lebensmittel vorzubereiten oder Mahlzeiten bereits zu portionieren, dann rechnen Sie lieber mit einem größeren Zeitfenster.

Kochen mit Rezept
Konsequent Zeit nehmen und Rezepte aufbewahren – Bild: © s_l #324205090 stock.adobe.com

Vermeiden Sie die unnötige Frustration, sich Rezepte merken zu wollen und sie dann doch zu vergessen, indem Sie sie an einem bestimmten Ort speichern. Dabei sollte es sich um einen Ort handeln, auf den Sie jederzeit leicht zugreifen können. Geeignet sind zum Beispiel ein Tablet, PC oder Handy als digitaler Ort oder ein physischer Ort irgendwo in Ihrer Wohnung/Ihrem Haus. Wenn Sie einen Platz auswählen, an dem all Ihre Rezepte gespeichert und leicht zugänglich sind, sparen Sie enorm viel Zeit. Außerdem reduzieren Sie auf diese Weise Stress, der im Zusammenhang mit der Essensplanung sonst entstehen kann.

Gehen Sie immer mit einer Liste bewaffnet zum Einkaufen

Wenn Sie ohne Einkaufsliste in den Supermarkt gehen, verschwenden Sie vermutlich nicht nur viel Zeit, sondern kaufen am Ende auch etliche Dinge, die Sie gar nicht benötigen. Eine Einkaufsliste zu haben, hilft Ihnen folglich dabei, fokussiert und konzentriert bei der Sache zu bleiben. Sie vermeiden es so, unnötige Lebensmittel zu kaufen, die Sie aller Wahrscheinlichkeit gar nicht benötigen und nur mitnehmen, weil sie im Angebot sind.
In größeren Städten bieten die meisten Lebensmittelketten an, online zu bestellen oder sich den Einkauf liefern zu lassen. Darüber hinaus verfügen die meisten Einkaufsläden auch über die Möglichkeit, den Einkauf online zu machen und zu einem bestimmten Zeitpunkt vor Ort abzuholen. Vor allem seit der Corona-Pandemie, bieten immer mehr Lebensmittelketten diese Option an.

Gehen Sie außerdem auf keinen Fall hungrig in den Supermarkt, da dies das Risiko von Impulskäufen erhöhen kann.

Impulskäufe erfolgen, wie der Name schon sagt, aus einem Hunger-Impuls heraus. Das Problem dabei ist, dass Sie diese Einkäufe später vermutlich bereuen werden. Wenn Sie vor dem Einkaufen Hunger haben, dann essen Sie ruhig einen kleinen Snack.
Es spielt dabei keine Rolle, ob diese Mahlzeit außerhalb Ihrer gewöhnlichen Routine liegt, oder nicht. Im Endeffekt hilft dieser Snack nämlich dabei, sich auf lange Sicht an Ihren Ernährungsplan zu halten. Schließlich kaufen Sie in dann (hoffentlich) nur das ein, was Sie wirklich brauchen.


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