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Abnehmen an den Oberschenkeln – So sagen Sie unnötigen Pfunden am Oberschenkel den Kampf an

Oberschenkel Training
So sagen Sie unnötigen Pfunden am Oberschenkel den Kampf an

Von Dehnungsstreifen über Cellulite bis hin zu Reiterhosen – rund um die Problemzone Oberschenkel gibt es viele Beschwerden. Doch wie können Betroffene überflüssiges Fett am Oberschenkel verlieren? Dieses Geheimnis lüften die nachfolgenden Sport– und Ernährungstipps.

Problemzone Oberschenkel: Tipps gegen lästiges Fett

Insbesondere Frauen sind mit ihren Oberschenkeln zumeist sehr unzufrieden. Schnell stellt sich die Frage, wie ein Gewichtsverlust an den Oberschenkeln möglich ist und überflüssiges Fett verloren wird. Auf diese Frage gibt es leider keine eindeutige Antwort, weil die Fettverteilung im menschlichen Körper auch genetisch festgelegt ist.
Mit der richtigen Ernährung und effizienten Sportübungen sind Betroffene ihrem Traum von schlankeren Beinen zumeist häufig einen großen Schritt näher.

Fett am Oberschenkel mit Sport bekämpfen

Wer am eigenen Körper ausschließlich an den Oberschenkeln Fett verlieren möchte, sollte keine strikte Diät vornehmen. Empfehlenswert ist eine gute Mischung aus Krafttraining und Ausdauersport, die einen Aufbau von Muskelgewebe am Oberschenkel begünstigt und gleichzeitig zum Fettverlust beiträgt.

Zur Anregung der Fettverbrennung sollte bis zu dreimal pro Woche Kardiotraining auf dem Programm stehen.

Für die Erwärmung benötigt der Körper ungefähr 30 Minuten, bevor die Fettverbrennung des Körpers optimal einsetzt. Der Wahl des richtigen Ausdauertrainings sind nur wenige Grenzen gesetzt. Wer sich beim sportlichen Training in der Natur aufhalten möchte, trainiert die Muskulatur der Oberschenkel vorzugsweise beim Walken oder Joggen. Betreiber von Fitnessstudios bieten mit Kursen wie Zumba, Bauch-Beine-Po-Training oder Fatburner ebenfalls vielfältige Optionen an.

Zudem ist es sinnvoll, überschüssiges Fett auf dem Crosstrainer, Laufband oder Stepper in Muskeln umzuwandeln. Ein gezieltes Krafttraining der Beine unterstützt den Muskelaufbau der Oberschenkel zusätzlich.

Übungen der Muskulatur der Oberschenkel

Längst haben sich die Squats als Klassiker unter den Beinübungen bewährt. Diese ebenfalls als Kniebeugen bekannte Übung trainiert die Oberschenkel und den Po gleichermaßen. Für die richtige Ausführung ist es wichtig, sich hüftbreit oder etwas breiter aufzustellen. Anschließend werden die Fußspitzen nach vorn geneigt, während der Bauch fest angespannt und der Rücken gerade ist.
Im nächsten Schritt beugen Hobbysportler die Knie nach vorn und schieben dabei den Po nach hinten. Es ist wichtig, den Rücken bei der Übung gerade zu halten und die Knie nicht über die Fußspitzen zu strecken. Dabei werden die Arme nach vorn ausgestreckt und anfangs vor dem Oberkörper zusammengehalten. Die Squats sollten in drei Sätzen jeweils 15-mal wiederholt werden.

Squats - Oberschenkel Training
Längst haben sich die Squats als Klassiker unter den Beinübungen bewährt

Beintraining mit der Standwaage

Diese Übung gleicht einem Balanceakt. Wer die Übung sachgemäß und regelmäßig durchführt, trainiert den Muskelaufbau am Oberschenkel und verliert automatisch Fett.

Für die Ausführung des Trainings ist es erforderlich, den Bauch anzuspannen und das Gewicht auf ein Bein zu verlagern. Währenddessen löst sich das andere Bein vom Boden und wird dann auf Hüfthöhe gebracht. Zugleich beugen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorn. Die Arme strecken Sie bei der Übung in die Länge. Halten Sie diese Position für etwa 15 Sekunden an, folgt der Wechsel auf das andere Bein.

Straffere Oberschenkel mit Lunges

Lunges sind Ausfallschritte, für die Sie sich hüftbreit aufstellen und mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorn machen.
Daraufhin verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine und beugen das vordere Bein. Während Sie das hintere Bein bis kurz über den Boden bringen, verweilen Sie maximal 20 Sekunden in dieser Position. Alternativ ist es – ähnlich wie bei Squats – möglich, sich aufzurichten und noch tiefer zu gehen.

Lunges - Oberschenkel Training
Lunges sind Ausfallschritte, für die Sie sich hüftbreit aufstellen und mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorn machen

Zur Traumfigur mit dem Beckenlift

Der Beckenlift ist eine gute Übung, um Oberschenkel zu straffen und für einen knackigen Po zu trainieren. Hierbei legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Füße hüftbreit auf. Daraufhin lösen Sie Ihr Becken vom Boden und bewegen dieses so weit wie möglich nach oben. Diese Übung wiederholen Sie 15- bis 20-mal.

Effektiver Gewichtsverlust mit der richtigen Ernährung

Wer dauerhaft einige Kilogramm an lästigem Fett verlieren möchte, sollte das abwechslungsreiche Sportprogramm mit der richtigen Ernährung ergänzen.

Schließlich wirkt sich das härteste Training auch nur dann optimal auf die Figur aus, wenn die Nahrung individuell angepasst wird.

Hobby-Sportler sollten regelmäßig Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen zu sich nehmen, um sich kalorienarm zu ernähren und dem Körper so viel Ballaststoffe und Eiweiß wie möglich zuzuführen. Ein großer Vorteil von Hülsenfrüchten besteht darin, dass in den Nahrungsmitteln enthaltene komplexe Kohlenhydrate nur langsam ins Blut gelangen und besonders sättigend wirken.

Genauso empfehlenswert ist es, bis zu dreimal in der Woche Fisch zu verzehren und somit automatisch größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Diese Fettsäuren sind hilfreich, um an Oberschenkeln gezielt Fett zu verbrennen. In Fisch enthaltenes Jod regt außerdem die Schilddrüsenfunktion an, während Lachs als Lieferant von größeren Mengen an Eiweiß dient.

Weitere wichtige Ernährungstipps

Ei sollte ebenfalls regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, da dieses Nahrungsmittel wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren enthält. Ein weiterer Vorteil dieser kalorienarmen Speise ist das hohe Sättigungsgefühl, das dieses Lebensmittel erzeugt.

Vegetarier sollten alternativ zu Sojaprodukten greifen, die als idealer Eiweißlieferant ebenfalls zahlreiche positive Nebeneffekte versprechen. Beispielsweise bindet Soja LDL als “schlechtes” Cholesterin. Zudem unterstützen in Soja enthaltene spezielle Enzyme eine Spaltung von Kohlenhydraten. Wer die Ernährungsumstellung bei kleinen Snacks für zwischendurch weiter betreiben möchte, sollte Nahrungsmittel wie Kerne, Samen und Nüsse in kleineren Mengen zu sich nehmen. Diese Snacks sind besonders reichhaltig an Kalzium, Eisen, Vitaminen sowie Ballaststoffen. Weil die Nüsse jedoch auch über einen hohen Fettanteil verfügen, sollte ein Maximum von 30 Gramm je Tag nicht überschritten werden.