Sport und Gesundheit

Effektive Übungen für zu Hause

Effektive Übungen für zu Hause
Effektive Übungen für zu Hause

Das Training zu Hause bleibt für viele Menschen eine gute Alternative. Gut daran ist, dass man zu Hause tatsächlich ein optimales Training absolvieren kann. Ein effektives Fitnessprogramm bestehend aus Aufwärmen, Kardio, Krafttraining und Dehnen können Sie in Ihrer gewohnten Umgebung genauso gewährleisten, wie in einem Studio. Sie fragen sich wie?

Das Aufwärmen

Ein Aufwärmen kann aus einem einfachen Spaziergang im Freien bestehen. Laufen Sie dafür ein paar Runden um Ihr Wohnhaus oder suchen Sie sich eine Strecke aus, die Ihnen gefällt.

Aufwärmen muss kein kilometerlanger Lauf sein.

Wenn Sie ein Laufband oder ein Fahrrad-Ergometer zu Hause haben, können Sie sich in langsamer Geschwindigkeit auch dort aufwärmen.

Der kardiovaskuläre Teil (Kardio)

Für diesen Trainingsabschnitt können Sie schneller auf einer Stelle treten oder joggen. Auch Step-Aerobic oder Seilspringen eignen sich dafür. Die Hauptsache ist, Sie haben Spaß daran und bringen Ihre Herz auf Hochtouren. Natürlich nicht zu hoch, denn jeder Mensch hat eine maximale Trainingsherzfrequenz.
Die Richtlinie dabei stellt eine einfache Gleichung dar: 220 minus Ihr Lebensalter ist die Zahl, die Ihr Herz pro Minute beim Training maximal schlagen sollte. Maximal bedeutet aber nicht automatisch, dass es sich dabei um Ihre optimale Trainingsherzfrequenz handelt. Dazu können Sie einige Tests unter professionellen Augen durchführen.

Step-Aerobic
Step-Aerobic oder Seilspringen eignen sich um Ihr Herz auf Hochtouren zu bringen

Das Krafttraining

Dieser Teil des Trainings kann ganz einfach gehalten werden. Egal, ob Sie sich für Liegestütze, Kniebeuge oder Sit-Ups entscheiden, etwas zu machen ist immer besser als nichts zu machen.

Auch mit kleinen Hanteln, einer Gewichtsstange oder Bändern zu arbeiten wäre eine Möglichkeit, um zu Hause fit zu bleiben oder zu werden.

Krafttraining eignet sich übrigens auch für Frauen, denn es ist nicht gleichbedeutend mit Bodybuilding, erhöht aber den Grundumsatz, hält nachhaltig fit und sorgt für eine gute Haltung. Die Dauer der Übungen kann mit der Zeit gesteigert werden, beginnen Sie einfach bei 30-60 Sekunden oder legen eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen fest.

Kniebeugen benötigen nicht viel Platz, sind aber dennoch effektiv

Vermutlich kennen Sie diese Übung bereits aus der Schulzeit. Falls nicht, stellen Sie sich einfach aufrecht hin, die Füße dabei etwas breiter als schulterbreit auseinander und beugen die Knie vorerst leicht. Senken Sie sich nun ab, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen – bis Ihre Unterschenken und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihr Oberkörper sollte dabei aufrecht sein und die Augen nach vorne gerichtet werden. Strecken Sie Ihre Arme nach vorn, sodass auch Ihr Rücken gerade bleibt.

Kniebeugen
Kniebeugen benötigen nicht viel Platz

Neben Kniebeugen können Sie zu Hause auch die Übung „Hohe Knie“ ausführen.

Dabei laufen Sie buchstäblich auf der Stelle, heben aber Ihre Knie hoch und strecken die Arme vor sich aus. Versuchen Sie dabei, Ihre Knie so hoch zu bringen, dass diese Ihre Handinnenflächen berühren. Dadurch werden alle Muskeln Ihres Unterkörpers und auch die Bauchmuskeln trainiert.

Für diese Übung benötigen Sie ebenfalls nicht viel Platz und auch kein zusätzliches Material.

Planks machen keinen Spaß, sind aber schon nach 60 Sekunden wirkungsvoll

Eine weitere effektive Übung ist die „Plank-Übung“. Hierbei handelt es sich um eine großartige Methode, mehrere Muskeln zu trainieren und Gelenke zu stabilisieren. Planks stärken Bauchmuskel, aber auch Arme, Po, Schultern und Beine. Einfach alles wird bei dieser „leichten“ Übung richtig fit gemacht. Zugegebener Maßen machen sie keinen Spaß, aber in nur 60 Sekunden können Sie schon viel erreichen.

Ebenfalls von Vorteil ist, dass Planks eine extrem geringe Verletzungswahrscheinlichkeit aufweisen.

Um diese Methode auszuführen, legen Sie Ihre Unterarme parallel zum Körper und schulterbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie Ihre Ellenbogen an der Seite Ihres Körpers und lassen Sie Ihre Beine mit dem Gewicht auf den Zehen gerade ausgestreckt. Halten Sie eine gerade Linie von den Füßen bis zum Kopf. Wichtig ist, dass diese Position eine Zeit lang gehalten und später wiederholt wird.

Plank Übung
Planks machen keinen Spaß, sind aber schon nach 60 Sekunden wirkungsvoll

Zusammengesetzte Übungen in einem Kreislauf (Zirkeltraining)

Gemeint sind Übungen, für deren Ausführung mehrere Muskelgruppen erforderlich sind. Anstatt einen einzelnen Muskel zu isolieren, müssen Sie hier mehrere Muskeln gleichzeitig betätigen.

Das hilft dabei, mehr Kalorien zu verbrennen. Machen Sie einzelne Übungen dazu jeweils 30 Sekunden lang und lassen zwischen ihnen 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie diese Kombination aus Muskelaufbau und Fettverbrennung dreimal. Möglicher Heimzirkel: Kniebeuge, Planke, Liegestütze, Burpees, Bench Dips, Reverse Lunges.

Neben dem Training zählen Ruhe und die richtige Ernährung

Vergessen Sie nicht, sich nach dem Training zu dehnen und vor allem ausreichende Ruhezeiten einzuhalten. Mit Muskelkater am nächsten Tag wieder zu starten kann alles andere als effektiv sein.

Zudem zählt auch die richtige Ernährung. Durch Nahrung erhalten Sie die nötige Energie, um zu trainieren und Eiweiße sorgen für den Muskelaufbau. Auch Wasser ist wichtig, wenn Sie fit werden möchten.